Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique lors de la course JURAPICS ! Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes typiques du Jura, avec quelques passages sur des sols karstiques qui peuvent être glissants, surtout après une pluie.
Le parcours de 9 km présente un dénivelé positif de 450 m, ce qui implique des montées et descentes techniques. Les sections les plus ardues se trouvent dans les premiers 3 km, alors économise ton énergie ! 🚀
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures douces, souvent autour de 20-25°C, et un bon ensoleillement. Prends tout de même des vêtements légers mais adaptés aux changements rapides de météo en montagne.
L'inscription à la course est très abordable puisqu'elle est à environ 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 🎉
Pour te loger, je te recommande ces hôtels renommés : Hôtel de l'Abbaye à Saint-Claude, Hôtel de Paris à Lons-le-Saunier, et Hôtel Les Remparts à Oyonnax. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant le grand jour.
Ne manque pas de visiter la cathédrale Saint-Pierre et le musée de l'Abbaye à Saint-Claude pour un peu de culture. Si tu as le temps, le château de Joux à Pontarlier vaut également le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, un plat local comme une fondue au comté peut être un vrai régal mais reste modéré. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et équilibré : céréales, banane et un peu de yaourt. 🥣🍌
Afin d'optimiser tes performances, hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau, surtout si le soleil est au rendez-vous. Tu peux aussi envisager les boissons isotoniques de Overstims ou Atlet Nutrition pour maintenir l'équilibre électrolytique. Pendant la course, n'oublie pas d'avoir avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten pour un coup de fouet en cas de besoin. Planifie de consommer un gel tous les 30-45 minutes. 🍫💧
Pour affronter les terrains variés du Jura, je te conseille de porter des chaussures de trail qui accrochent bien comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, privilégie des textiles techniques qui respirent bien, comme ceux de The North Face.
N'oublie pas ta casquette et ta crème solaire, même en montagne, on peut vite attraper un coup de soleil ! 😎 Une astuce de pro ? Amène une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, si tes pieds sont mouillés, ça peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Tu peux aussi te faire un auto-massage avec un rouleau ou des balles de massage. Côté alimentation, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides. Les fromages locaux, comme le comté ou le morbier, sont parfaits pour cela. 🧀🍷
Je te recommande de te reposer au moins 2 jours après la course. Pour te détendre, les espaces bien-être autour de Saint-Claude sont idéaux. Pour le plaisir des papilles, n'hésite pas à goûter à la potée comtoise ou aux croûtes aux morilles dans un restaurant local. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
