Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 49 à 51%, soit environ 2500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Tu vas adorer cette course ! Le KV du Pétoumier est un parcours de 5 km avec un dénivelé de 1250 m+. 🏔️ Prépare-toi à un mélange captivant de terrains techniques, des sentiers de montagne et des passages à travers de denses forêts. Les premiers 500 mètres sont relativement faciles, mais la pente devient rapidement raide. 🚀 Sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses où les schistes peuvent être glissants, surtout si la pluie s’est invitée les jours précédents.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures diurnes autour de 20-25°C et des nuits plutôt fraîches. 🌞 Il est donc essentiel de prévoir des vêtements de montagne adaptés pour éviter d’avoir trop chaud en montée et trop froid dans les zones ombragées.
Je te conseille de séjourner à l'Hôtel Les Millefonts ou à l'Hôtel La Valde, qui offrent confort et proximité avec le départ. 🏨
Profite de tes moments de détente pour visiter l'église de Saint-Dalmas-de-Valdeblore et la chapelle Saint-Sébastien. Les passionnés d’histoire apprécieront également le fort de la Forca et le château de la Bolline. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 La veille au soir, pourquoi ne pas te rendre au restaurant Le Chalet des Millefonts pour déguster des plats locaux et équilibrés ?
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine, une banane, et une boisson isotoniquepour rester bien hydraté. 🍌
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. Je recommande les gels de chez Overstims ou SIS, qui ont fait leurs preuves. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. 🍫 N’oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d’eau ou d’une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 💧
Côté chaussures, les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain technique. 👟 Pour les vêtements, mise sur un t-shirt technique et une veste coupe-vent légère de TheNorthFace pour te protéger des intempéries. 🎽 Une astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable, il peut être un allié de taille sur les sections les plus raides ! 🏃♂️
Après l’effort, place à la récupération ! Commence par bien t’hydrater et consommer une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération Maurten. Ensuite, un bon repas avec des ravioles du Royans pour te récompenser. 🥟
Les étirements sont cruciaux, consacre au moins 20 minutes pour éviter les courbatures. Pour un maximum de bien-être, dirige-toi vers le Spa La Madeleine ou les Thermes de Berthemont pour un massage relaxant et un bain chaud. 🧖
En général, après une course aussi intense, prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😌
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de cette belle aventure au cœur du Mercantour ! N'hésite pas à partager tes impressions après la course. Bonne chance ! 🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
