Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans le Valais. Le terrain de L'Ard Trail se compose principalement de sentiers de montagne, de passages boisés, et de quelques surfaces rocailleuses. Le dénivelé est relativement modéré avec 130 m+, mais ne sous-estime pas les petites montées qui peuvent surprendre ainsi que certaines descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment si le sol est humide.
En mars, le climat peut être frais avec des températures basses surtout en début de journée. Je te recommande de prévoir des vêtements chauds et imperméables car le temps peut vite changer. 🧥
Lors de la dernière édition, nous étions 65 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée des performances : - Temps moyen pour les femmes : 3h51. - Temps moyen pour les hommes : 3h11. - Temps pour le top 10% : 2h38. - Temps pour le top 50% : 3h15.
Ne te mets pas trop de pression, l'important c'est de se faire plaisir ! 😄
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Capucins à Sion ou l'Hôtel des Berges à Saillon. Pour visiter, le château de Tourbillon à Sion et l'abbaye de Saint-Maurice sont à ne pas manquer. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. Évite les plats trop lourds comme la fondue, mais garde ça pour après la course ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : flocons d'avoine, banane, et une boisson énergétique.
Avant la course, teste des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes environ. Pense à emporter des gels Maurten ou des boissons isotoniques Decathlon pour maintenir ton énergie. 💧🍌
Pour ce type de terrain, je te suggère les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Venture 2. Et le petit conseil de pro : emporte un buff multifonctions; il protège du froid, du vent et peut servir de bandeau. 😉
Après la course, fais le plein de protéines avec des spécialités locales comme la terrine de sérac et reviens à une alimentation équilibrée. Consacre-toi au repos et aux étirements doux. Jette un œil aux spas de l'Hôtel Les Capucins pour un massage bien mérité. 🛀
Prends 2-3 jours de récupération avant de reprendre l'entraînement. Profite des vins locaux pour célébrer ta réussite. Après tout, le Valais est connu pour ses excellents crus ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
