Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié dans les magnifiques paysages du Pays de la Loire. La course de 26 km se déroule sur des sols argilo-calcaires, ce qui peut rendre certaines zones glissantes, surtout s'il y a eu de la pluie récemment. Tu traverseras des vignes, des forêts, et des chemins de campagne avec un dénivelé positif de 580 m. Les principales montées sont abruptes mais courtes, alors garde un peu d'énergie pour les franchir facilement. ⛰️
En mai, les températures sont agréables, oscillant entre 15 et 20°C, mais reste vigilant aux changements météorologiques soudains. Porte une attention particulière aux descentes techniques où le sol peut être instable. Les conditions climatiques sont généralement favorables, mais une veste imperméable légère pourrait être utile en cas de pluie.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Relais du Bellay pour son confort et sa proximité avec le départ. Si tu préfères un cadre plus luxueux, le Château de Verrières est parfait. Et pour une expérience authentique, le Domaine de Bois Brinçon offre un hébergement charmant.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Montsabert et le Château de Montgeoffroy. Pour un moment de détente en plein air, explore les jardins du Manoir de la Bouleaunière. En famille, une balade dans les vignes environnantes est un must. 🚶♂️🌿
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Un bon plat de pâtes ou un risotto à base de riz complet fera l'affaire. La veille, évite les aliments trop riches et les plats épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents l'événement. Bois régulièrement de l'eau et intègre des boissons électrolytiques de marques comme Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre minéral.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Prends-en un toutes les 45 minutes environ. Les barres de fruits comme celles de Baouw sont aussi une excellente option pour une énergie durable. Côté hydratation, une poche à eau ou une ceinture avec des flasques remplies d'eau ou de boisson isotoniques SIS fera l'affaire. 💧
Pour aborder ce trail avec confiance, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente traction sur terrains glissants.
Ne néglige pas les vêtements techniques : un t-shirt respirant et des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine. En accessoires, un bon bâton de trail peut être précieux dans les montées raides. Un conseil de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements désagréables, surtout si le temps est humide ! 😅
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les boissons de Décathlon sont efficaces et faciles à trouver. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures, en te concentrant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.
Pour te relaxer, rends-toi à la Crêperie La Gavotte pour savourer des galettes bretonnes, ou visite la fromagerie Le Barbu à Tête Plate pour déguster des fromages locaux. 🧀 Enfin, rien de tel qu'une dégustation de vins au Domaine de Montavenir pour clore la journée en beauté.
Quant aux jours de repos, il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de récupération active, comme la marche légère ou le vélo doux, avant de reprendre un entraînement intensif. Prends soin de toi et profite de ces moments de détente bien mérités ! 🏖️
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