Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail et Fines Herbes de 10 km à Montfaucon-Montigné vous offre un parcours varié et exigeant. Vous allez traverser des terrains techniques avec des sols argilo-calcaires typiques de la région, offrant une bonne accroche mais pouvant être glissants en cas de pluie. Attendez-vous à des paysages vallonnés avec un dénivelé positif de 270 m, ce qui implique plusieurs montées et descentes. La montée principale se trouve autour du 5ème km, soyez prêt à gérer votre effort. Les passages en forêt vous demanderont de la vigilance à cause des racines et des pierres cachées sous les feuilles. ⚠️
En mai, les températures tournent autour de 15-20°C, parfaites pour courir ! Cependant, la possibilité d'averses demande à être bien préparé pour affronter des conditions humides. 🌦️
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel Le Sancerre à Montfaucon-Montigné. Offrant un hébergement haut de gamme, il est idéal pour bien se reposer avant la course.
Visite le Château de Montfaucon pour un voyage dans l'histoire, et n'oublie pas de découvrir l'Église Saint-Pierre de Montigné et le Moulin de la Minière. Pour une activité familiale, explore les balades autour du lac de Ribou ou participez à un parcours découverte des plantes aromatiques locales. 🌿
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel seront parfaits. 🍯🥖
Deux jours avant la course, hydrate-toi bien (2 à 3 litres d'eau par jour). Pendant la course, porte un gilet d'hydratation avec une poche à eau. Les produits de Maurten et les boissons Overstims sont parfaits pour maintenir ton énergie et ton hydratation. Pour les snacks, opte pour des barres Baouw ou des gels SIS pour un apport énergétique rapide. 🍌💧
Pour faire face aux terrains variés, opte pour des chaussures adéquates, comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, connues pour leur adhérence et leur confort. 🤩
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averse. Un petit truc de pro : glisse un sachet de thé dans tes chaussures pour absorber l'humidité et éviter les mauvaises odeurs après la course. 🏃♂️
Après la course, hydrate-toi avec une boisson de récupération Atlet Nutrition riche en protéines. Étire bien tes muscles pendant au moins 15 minutes pour éviter les courbatures. Un massage au Spa de l'Hôtel Château de la Jaille fera des merveilles pour ta récupération. 💆♂️
Déguste des fouées au Relais de la Rablaye pour découvrir les spécialités locales tout en te faisant plaisir. Prends quelques jours (3 à 4) de repos total pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 😋
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