Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à vivre une belle aventure sur la Trail en Terres d'Oc. Le parcours de 20 km offre un dénivelé de 800m+, ce qui promet de bons défis. Tu traverseras des sentiers de montagne avec des sols calcaires, typiques des Monts de Lacaune. Attends-toi à quelques passages techniques à travers les forêts et sur des terrains rocailleux.
Les principales montées sont concentrées dans les premiers 10 km, alors conserve de l'énergie pour la suite. Les descentes sont parfois raides, donc fais attention à ne pas te laisser emporter par l'élan. 😉
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C et un faible risque de précipitations. Prépare-toi donc à courir dans des conditions plutôt idéales.
L'année dernière, il y avait 125 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h47, et pour les hommes de 2h25. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en moins de 1h55, tandis que le top 50% se situait autour de 2h31.
Pour participer à cette magnifique course, il te faudra prévoir environ 20€. Un petit investissement pour un grand plaisir ! 🎉
Pour te reposer avant le jour J, je te recommande trois lieux fabuleux : le Domaine de la Banquière, le Château de la Durantie et l'Hôtel Renaissance à Albi. Chacun offre un confort optimal pour bien récupérer avant l’effort.
Profite des moments de calme pour découvrir la magnifique région. Ne manque pas la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi, le Pont Vieux d'Albi, et bien sûr, la majestueuse Citadelle de Carcassonne. Un peu de culture ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves d’énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. La veille, déguste un plat local comme les charcuteries de Lacaune accompagnées de pain complet. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger : une banane, des flocons d’avoine et un café.
Pour rester au top de ta forme, hydrate-toi bien les jours précédant la course. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten, et n’oublie pas une boisson isotonique, par exemple de SIS, pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Consomme un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ces sentiers, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Porte un short léger et un t-shirt technique de The North Face pour rester à l'aise. N'oublie pas une paire de bâtons télescopiques pour les ascensions raides.
Voici une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine, ce qui peut réduire la fatigue sur une longue distance. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines. Un massage ou des étirements doux sont essentiels. Consacre au moins deux à trois jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer après l'effort, tu peux te rendre au Spa du Château de la Banquière ou à la Balnéo Albi pour un moment de détente bien mérité. 🍃
Enfin, récompense-toi avec les délices de la région : savoure le fameux fromage de Roquefort ou les charcuteries de Lacaune. Offre-toi un bon repas au restaurant Le Terroir à Burlats ou à La Forge à Lacaze.
Profite bien de cette aventure, et surtout, amuse-toi ! 😄
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