Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Amis traileurs 🌲🏃♂️, prêt pour un défi palpitant ? L'itinéraire de la Ronde des Mines vous fera traverser des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques. Attendez-vous à grimper et descendre un dénivelé positif de 550 m+ sur 11 km. Soyez vigilant dans les sections rocheuses et les descentes abruptes, notamment autour du km 6 où le sentier est étroit et sinueux. À cette période de l'année, mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 15 à 20°C, conditions idéales pour profiter du paysage sans être accablé par la chaleur. 🌞
Bonne nouvelle pour ceux qui comptent leurs sous ! L'inscription à ce trail passionnant est d'environ 12€. C'est un excellent rapport qualité/prix pour un tel événement. 💶
Pour un séjour confortable, essayez l'Hôtel du Parc à Sainte-Marie-Aux-Mines, l'Hôtel Les Remparts à Ribeauvillé, ou l'Hôtel des Berges à Illhaeusern. Ces établissements offrent un service impeccable et sont stratégiquement situés près des attractions touristiques. 🏨
Ne manquez pas de visiter les mines d'argent pour un aperçu de l'histoire locale. Les villages typiques vous charmeront par leur architecture et leur ambiance. Et pour une vue imprenable, le Château du Haut-Kœnigsbourg et le Mont Sainte-Odile sont des arrêts incontournables. 📸
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour optimiser votre stock de glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont vos alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de muesli avec des fruits et du yaourt, sera parfait. 🍽️
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prenez régulièrement des petites gorgées d'eau. Pour l'énergie, pensez aux gels de marque Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et n'oubliez pas une boisson énergétique de chez Maurten ou SIS pour maintenir votre niveau de performance. 🚰🍌
Les chaussures sont cruciales ! Optez pour des modèles adaptés aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, un t-shirt respirant de chez The North Face et un short léger de chez Nike feront l'affaire. N'oubliez pas un bâton pliant pour les montées raides (astuce de pro: aidez-vous des bâtons pour économiser vos jambes sur les montées). 🏞️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pensez à vous étirer doucement pour éviter les courbatures. Les massages sont également excellents pour la récupération musculaire. 🍃
Consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Ensuite, récompensez-vous en dégustant des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe. 🍲
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Pour une détente optimale, visitez les bains thermaux de la région ou profitez des services bien-être des hôtels. 🛀
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