Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 11 km avec un dénivelé de 370 m+. La course traverse des sentiers typiques des Pyrénées, comprenant des terrains techniques avec des schistes, granites, et calcaires. Attends-toi à rencontrer des forêts denses et des montées raides, surtout à mi-parcours où la vigilance est de mise pour éviter les glissades sur les roches humides après une éventuelle pluie.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables. Cependant, prépare-toi à des précipitations possibles, donc pense à emmener un coupe-vent léger.
Pour te donner une idée, l'an dernier, il y avait 134 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont bouclé la course en moyenne en 1h18, tandis que les hommes ont mis en moyenne 1h06. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 0h54. Le prix d'inscription est super abordable, à seulement 10€ ! 💸
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région. J'ai testé l'Hôtel Le Domaine de la Vallée Heureuse et l'Hôtel-Restaurant Eychenne, tous deux parfaits pour un séjour relaxant.
Profite de ta venue pour visiter la Cathédrale de Saint-Lizier, le Château de Seix, et l'Église de Saint-Girons. Ces monuments sont fascinants et ajoutent une touche culturelle à ton séjour.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane est idéal.
La nutrition est clé pour performer. Entraîne-toi à utiliser des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pendant la course. Pour l'hydratation, pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Un conseil : ne pas attendre d'avoir soif pour boire ! 😉
Le choix de l'équipement est crucial. Pour les chaussures, je te recommande les HOKA Speedgoat pour leur amorti exceptionnel, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. N'oublie pas un T-shirt technique respirant et un coupe-vent léger.
Astuce de pro : emporte toujours avec toi un petit rouleau de bande adhésive pour prévenir les ampoules, une solution simple mais efficace ! 🦶
Après la course, mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont indispensables, alors n'hésite pas à visiter les espaces bien-être locaux pour te détendre.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te faire plaisir, régale-toi avec des spécialités locales comme la garbure ou le milla dans un restaurant local. 🥘
Rends-toi aux espaces bien-être proposés par les hôtels pour un massage relaxant post-course. Ton corps te remerciera !
Amuse-toi bien et bonne chance pour le trail ! N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions. 🌟
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