Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Cette édition promet d'être palpitante avec ses 20 km de course et un dénivelé de 400 m+. Le parcours se déroule dans une zone vallonnée avec des collines et des vallées creusées par les rivières. Tu traverseras des sentiers forestiers, quelques chemins techniques et des passages plus dégagés. Les principales montées et descentes sont concentrées dans la première moitié du parcours, alors garde un peu de jus pour la fin ! ⚡
Concernant le climat, en juillet, on peut s'attendre à des températures moyennes autour de 24°C, avec un fort ensoleillement et peu de précipitations. Pense à bien t'hydrater et protège-toi du soleil. 🌞
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Centre à Saint-Lys, idéal pour sa proximité. Si tu préfères un cadre plus champêtre, l'Hôtel Le Domaine des Sybilles à Léguevin ou l'Hôtel Le Manoir de Chaban à Fontenilles saura te ravir.
Ne manque pas la Basilique Saint-Sernin et l'exploration de la Cité de l'Espace. Si tu cherches un peu de calme, les balades dans la forêt de Bouconne sont parfaites. 🚶♂️
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz complet. La veille, un bon repas au restaurant La Table des Merville avec des plats régionaux riches en glucides te fera du bien. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet et miel. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Pour l'hydratation, une solution isotonic telle que celle de Maurten pourrait être idéale. Garde une bonne régularité : un petit coup de gel tous les 45 minutes et des sips d'eau à chaque ravitaillement. 🏃♂️💧
Pour affronter la diversité du parcours, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti et accroche ou les Salomon Sense Ride 3 pour leur polyvalence. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face serait parfait. Et n’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil brûlant ! 🧢
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 😉
Directement après la course, mange une collation riche en protéines et glucides, comme une barre de récupération de Décathlon. Effectue des étirements doux et si possible, offre-toi un massage aux jambes pour favoriser la récupération. Repose-toi bien pendant au moins 2 jours après la course. 💤
Pour te relaxer, le Spa du Château de Fonsorbes sera un véritable havre de paix. Pour régaler tes papilles, la Ferme de Cinquante offre une dégustation de spécialités régionales : foie gras, magret de canard, et un bon vin du Sud-Ouest, la récompense ultime après l'effort ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
