Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du St Joseph est un parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 240 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés : les sentiers serpentent à travers des collines escarpées, des sections en sous-bois, et des passages pierreux typiques des formations rocheuses de la région. 🚵♂️
Avec des températures douces avoisinant les 15°C et peu de précipitations, c’est la période idéale pour courir. Un vrai plaisir pour les jambes et l’esprit !
Pour un séjour agréable, séjourne à l’Hôtel de la Villeon ou au Château de Maisonseule. Ces établissements offrent confort et charme pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de Crussol, la Basilique Saint-Regis et la Grotte de Thaïs. De belles balades culturelles pour te mettre dans l’ambiance du lieu.
La nutrition et l'hydratation sont cruciales pour optimiser ta performance.
Pour ce trail, privilégie des chaussures tout-terrain comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles assurent une bonne adhérence sur les terrains techniques.
Utilise des bâtons de trail pour les sections plus techniques. Non seulement ils t'aideront dans les montées, mais ils stabiliseront aussi tes descentes. Peu de coureurs y pensent pour un 7 km, mais ça peut faire la différence ! 🎯
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos, incluant une journée complète de détente au Spa du Golf de Davaye. 🧖♂️
Après toutes ces aventures, tu seras prêt à profiter des paysages magnifiques de Sarras tout en te ressourçant pleinement. Bonne course ! 🎉
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