Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Limaces à Blausasc propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 390 m. 🚀 Attendez-vous à un mélange de terrains techniques, avec des sections en forêt et des sentiers de montagne qui offriront quelques surprises. Les montées peuvent être raides par endroits, alors préparez vos cuisses pour l'ascension ! Ayez une attention particulière sur les descentes techniques où les roches calcaires et schistes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
Concernant le climat, en mars, Blausasc bénéficie de températures douces, autour de 15 °C en journée et 10 °C la nuit. Préparez-vous avec des vêtements adéquats qui vous permettront de rester à l'aise tout au long de la course.
L'année dernière, le nombre de participants était de 88, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h28, celui des hommes de 1h7, tandis que le top 10% terminait en 55 minutes. Le prix d'inscription est raisonnable, autour de 10€, ce qui en fait une course accessible à tous. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Les Trois Vallées, l'Hôtel Le Cagnard ou l'Hôtel Les Rives d'Argentière. Ces hôtels offrent tous un excellent service et sont parfaitement situés pour explorer les environs.
Les jours précédant la course, misez sur une alimentation équilibrée riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et mangez des repas équilibrés. Évitez les aliments trop gras ou difficiles à digérer. Pendant la course, hydratez-vous avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS. Pour l'énergie, emportez des gels énergétiques de Overstims ou des barres de Baouw qui sont faciles à digérer et apportent un boost rapide.
Pour affronter les terrains variés, choisissez des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente accroche sur terrain accidenté. Côté vêtements, optez pour des vêtements techniques respirants ; une veste légère imperméable est essentielle si le temps est incertain. Une astuce de pro peu connue mais cruciale : utilisez des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire durant les descentes techniques. 🏔️👟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commencez par une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Ensuite, offrez-vous un bon repas avec des spécialités locales comme la socca ou la pissaladière pour refaire le plein d'énergie. 🥙 Pour une détente suprême, rendez-vous dans l'un des spas ou centres de massage locaux. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Pour conclure ce séjour, rien de tel qu'un passage dans les espaces bien-être des environs pour une relaxation totale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
