Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Si tu es prêt pour l'aventure, sache que ce parcours de 18 km avec un dénivelé de 480 m+ est parfait pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne, des chemins en pleine forêt, et même des passages sur des anciennes coulées volcaniques. Sois vigilant, surtout dans les descentes techniques entre les kilomètres 10 et 12, où les pierres peuvent être glissantes. 🪨
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 20-25 °C. N'oublie pas d'appliquer de la crème solaire ! ☀️
La participation à cette belle aventure te coûtera environ 24€. Un prix raisonnable pour une expérience inoubliable ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel ibis Styles Le Puy-en-Velay Centre ou l'Hôtel Chris'tel.🛏️
N'hésite pas à explorer la région avec des visites de la Chapelle Saint-Michel d'Aiguilhe et du Rocher Corneille. Pour une sortie en famille, un tour en train touristique Le Puy-Loure est amusant. 🚂
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec les fameuses lentilles vertes du Puy et les côtes d'Auvergne. Le matin de la course, un petit déjeuner composé d'avoine et de fruits secs est idéal. 🍏🥣
La veille de la course, hydrate-toi bien et privilégie des repas riches en glucides. Pendant la course, pense à boire régulièrement par petites gorgées. Les produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw peuvent te donner un coup de fouet nécessaire. 🍫💧
Pour une course comme celle-ci, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les The North Face Ultra Endurance II ou les Salomon Speedcross 5 sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste légère imperméable au cas où la météo changerait. 🌧️
Astuce de pro : garde une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds se mouillent ! 🧦
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Les étirements et un massage sont excellents pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Je te recommande de te détendre au Spa Thermal à Vichy. C'est parfait pour se ressourcer. Pour te récompenser, goûte aux fromages locaux et passe une soirée au restaurant Le Poivrier. 🧀🍷
Prends quelques jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
