Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Rocher de Carlat est un parcours riche en diversité de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers techniques avec des racines et des pierres, des montées ardues sur des terrains de montagne, et des descendes techniques où la vigilance sera de mise. 🏞️ Le Rocher de Carlat lui-même est un site géologique majeur qui demandera une attention particulière, surtout en descente. La température en septembre varie entre 10°C et 20°C, donc prépare-toi pour des journées fraîches mais possibilité de pluies sporadiques. 🌦️
L'année dernière, 26 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h07 tandis que la moyenne des hommes était de 3h41. Les meilleurs ont bouclé le tout en 2h51 et le top 50% en 3h43. ⏱️
Pour te loger, l'Hôtel-Restaurant du Puy Mary est une excellente option, tout comme l'Hôtel Le Portalou et l'Hôtel de La Poste. Explore le Château de Carlat et n'oublie pas une randonnée au Puy Mary. La ville de Salers, avec son charme unique, est également à découvrir. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes et le riz. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré comprenant des flocons d'avoine et une banane sera parfait pour l'énergie. 🍌
Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤 L'hydratation est cruciale : bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les boissons isotoniques SIS ou les bars énergétiques Decathlon sont d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🧃
Pour ce trail technique, des chaussures telles que les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor offriront une excellente adhérence. 👟 Privilégie des vêtements en couches pour gérer la température changeante. Une astuce de pro : glisse un tube de vaseline dans ton sac pour éviter les ampoules et frottements. 😉
Post-course, pense à bien t'étirer et à pratiquer des auto-massages. Un apport en protéines dans la demi-heure qui suit, comme une boisson de récupération Maurten, est idéal. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos complet. 🛌
Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Relais du Silence à Carlat est parfait, tout comme le Centre thermal de Chaudes-Aigues à 35 km. 🧖♂️ Après cela, régale-toi avec des fromages locaux et un repas à l'Auberge du Puy Mary ou au Buron de Salers. 🧀
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