Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km avec un dénivelé de 50 m+ est idéale pour les débutants et ceux qui recherchent une courte aventure en plein air. Tu traverseras des sentiers forestiers et emprunteras des chemins marqués par de la terre battue et des zones légèrement rocailleuses. Attention lors des descentes, ces zones peuvent être glissantes, surtout si la météo a été pluvieuse. 🌧️
En octobre, attends-toi à un climat frais avec des températures moyennes autour de 12-15°C. Il pourrait pleuvoir, alors prépare-toi pour des conditions légèrement humides. Un conseil, sois vigilant dans les virages serrés où les feuilles mortes peuvent rendre le terrain glissant. 🍂
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Essaie la Table de Ty Flo pour un repas équilibré ou profite des fameuses galettes bretonnes à la Crêperie Ty Coz.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson énergétique légère comme celles de Maurten ou SIS pour un bon coup de boost. 💥
Pour une course de 5 km, l'hydratation est essentielle. Emporte une petite flasque d'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims. Si besoin, une barre énergétique Baouw peut te donner un petit coup de fouet si tu en ressens le besoin. 🏃♂️
Une astuce de pro 🧢 : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Ça peut changer la donne sur ce type de terrain !
Après l'épreuve, fais une séance de stretching pour détendre tes muscles. Je te conseille de te rendre au Spa Ty Lann pour un bon massage qui apaisera tes jambes fatiguées. Un jour ou deux de repos devraient suffire pour se remettre avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour célébrer ta course, régale-toi avec un kouign-amann ou des crêpes au caramel beurre salé accompagnées d'un bon cidre local. 🍏
En résumé, que ce soit pour la course elle-même ou pour la récupération, la région offre une multitude d'options pour profiter pleinement de l'événement. Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
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