Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 560 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 16 km avec un dénivelé de 560 m+, ce qui promet une belle aventure dans les Monts d'Ambazac ! Tu rencontreras principalement des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et de forêt. Garde un œil sur les descentes rocailleuses où le granit et les schistes peuvent être glissants, surtout près de la mi-parcours. Les montées se feront sentir dans les cuisses, mais restent accessibles avec une bonne préparation.
En janvier, les températures sont fraîches avec une moyenne de 5°C et un risque de précipitations. Prépare-toi à de l'humidité, peut-être de la boue, et des températures qui pourraient descendre en dessous de zéro la nuit. 🌧️
Pour un séjour mémorable et confortable, je te recommande le Château de la Cazine et le Domaine de La Dubijoux. 🏰 Ces lieux sont parfaits pour te ressourcer avant l'effort.
Pense à visiter le Château de la Cazine ainsi que les Tours de Bridiers à Saint-Leonard-de-Noblat. Si tu aimes les moulins, ne manque pas le Moulin de La Gorce.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine et des fruits te donnera l'énergie nécessaire.
Augmente ton apport en glucides les jours précédant la course, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un café ou thé léger peut aider à te réveiller. ☕
Emporte des gels énergétiques de SIS ou Overstims pour un coup de boost rapide. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte comme celles de Maurten.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face. 🏃♂️
Une astuce de pro : emporte des guêtres pour éviter que les cailloux et la boue ne rentrent dans tes chaussures, cela peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de poulet-pâtes. Étirements doux et massages sont essentiels pour réduire les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche légère ou le yoga.
Rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Château de la Cazine pour une séance de relaxation. Pour te faire plaisir culinairement, ne rate pas une dégustation de la fameuse tarte aux myrtilles ou du boudin noir. 🍇
Voilà pour mes conseils ! Profite bien de la course et du cadre magnifique qu'offre la région. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀
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