Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors de la course Trail du Puigmal, tu seras plongé au cœur des montagnes des Pyrénées. Attends-toi à affronter des terrains techniques composés de schistes et de granits, ainsi que de sentiers de montagne et à travers des forêts denses. Les montées peuvent être particulièrement raides, notamment dans les premiers 5 km, tandis que certaines descentes abruptes et rocailleuses nécessiteront une vigilance accrue, surtout dans les derniers kilomètres. ⚠️
En septembre, les températures sont douces avec des risques de frais en haute altitude. 🌡️ Il pourrait y avoir de la pluie, alors assure-toi d'être préparé avec une veste imperméable. Les températures peuvent varier de 10 à 18°C en journée, mais rappelons-nous que le départ est à minuit, donc prévois des couches supplémentaires pour les moments plus frais.
L'année dernière, la course a vu la participation de 194 traileurs avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, les femmes ont terminé en moyenne en 3h00, et les hommes en 2h33. Pour être dans le top 10%, il te faudra viser 1h57, tandis que le top 50% est à 2h41. 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hotel Castellar à Err ou l'Hotel Pradell à Puigcerdà, tous deux confortables et proches du départ. Profite des moments de détente pour visiter le Fort Libéria à Villefranche-de-Conflent ou le Monastère de Santa Maria à Ripoll. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 La veille, essaie un plat local comme la trinxat pour découvrir la gastronomie locale tout en faisant le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane. 🍯🍌
Il est essentiel de rester hydraté avant et pendant la course. Bois régulièrement par petites gorgées, environ 500 ml toutes les heures. Pour l'alimentation pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Les barres de Baouw sont également excellentes pour maintenir ton énergie sans alourdir ton estomac. Essaie de manger des petites portions toutes les 45 minutes. 🍫
Opte pour des chaussures techniques adaptées aux terrains rocheux, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une excellente adhérence sur les surfaces variées. 🏃♂️ En termes de vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. Pense aussi au gilet d’hydratation pour tes ravitaillements.
Astuce de pro: prévoie des chaussettes de compression pour réduire les vibrations musculaires pendant la course, cela pourrait bien faire la différence sur les montées raides! 🧦
Après la course, consacre du temps aux étirements doux et à un massage pour aider à la récupération musculaire. Tu pourrais aussi envisager une séance de relaxation à l'espace bien-être au centre thermal de Dorres. 🛀 Prends le temps de bien t'hydrater avec une boisson de récupération d'Atlet Nutrition et privilégie un repas riche en protéines et glucides pour restaurer tes muscles.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Cela te donnera aussi l'occasion de visiter les alentours et déguster la gastronomie locale. 🕒
Enfin, pour te récompenser, savoure un bon repas au restaurant La Llupia et ne manque pas de goûter la trinxat, ce délicieux plat typique de la région! 🍽️
Profite bien de la préparation et de la course, et n'oublie pas de savourer chaque instant que ce magnifique environnement pyrénéen t'offre ! 🌲🥳
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