Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Pouldu est un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 110 m. Tu vas te régaler avec des sentiers côtiers qui offrent des vues à couper le souffle sur les falaises de granit et les plages de sable fin 🌊. Attention aux portions techniques sur les zones rocheuses où une bonne stabilité est primordiale. Une vigilance accrue est recommandée dans les descentes pour éviter les glissades.
En ce qui concerne le climat, début juin à Clohars-Carnoët, c'est généralement doux avec une température moyenne autour de 20°C. Parfait pour courir ! N'oublie pas d'appliquer de la crème solaire et de prévoir des vêtements légers.
L'année dernière, 126 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 55 minutes, tandis que pour les hommes, il était de 48 minutes. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est de 38 minutes, et pour le top 50%, c'est 54 minutes.
Considère de réserver à l'Hôtel du Port à Clohars-Carnoët ou à l'Hôtel de la Plage au Pouldu pour être à proximité du départ. Les Terrasses du Port sont également une excellente option.
Profite de ton séjour pour découvrir la Chapelle Saint-Maudé, le Moulin de Narbon, et le Phare de Doelan. Ne manque pas de faire une balade à vélo électrique le long du sentier côtier 🚴♂️.
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et un fruit devrait bien te préparer.
En amont, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau plate. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pourrait être une bonne idée pour maintenir ton énergie. Emporte une petite bouteille d'eau ou utilise une ceinture d'hydratation pour rester bien hydraté tout au long du parcours.
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne adhérence sur les terrains techniques. Ne néglige pas un coupe-vent léger de Thenorthface en cas de brise marine. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations.
Après ta course, régénère-toi avec des étirements doux et une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Spa des Sables à Clohars-Carnoët est vivement recommandé pour te détendre. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Côté gastronomie, récompense-toi avec une dégustation des spécialités locales comme les crêpes bretonnes ou les produits frais du marché de Clohars-Carnoët. Les restaurants comme Le Pouldu Gourmand et La Maison des Saveurs te promettent un régal pour les papilles 🍽️ !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
