Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
La Trail du Pic de Brau de 12 km présente un terrain varié typique des sentiers de montagne. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques parsemés de roches volcaniques et calcaires, avec quelques sections en sous-bois qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. La première moitié du parcours propose une montée progressive de 350 m+ qui te demandera de bien gérer ton effort. La descente peut être rapide mais reste prudente, quelques passages raides pourraient te surprendre. 🚵♂️
Le climat en novembre dans la région est frais et souvent pluvieux, avec des températures moyennes autour de 10°C à 15°C. Il est crucial de se préparer à des conditions humides, donc pense à des vêtements imperméables et respirants. 💧
L'inscription à la Trail du Pic de Brau est d'environ 14€, ce qui est plutôt abordable pour une belle journée de trail en pleine nature. 🏃♂️💪
Pour te reposer avant la course, voici quelques excellentes options :
Profite de ton séjour pour visiter :
Pour bien préparer ton corps à la course, les deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les céréales complètes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🍞
Hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, un plat de pâtes avec des légumes et un peu de poulet est idéal.
Emporte des gels énergétiques et des barres de nutrition. Par exemple, les gels Overstims ou les barres Baouw sont excellents pour booster ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Vu le terrain technique et le climat, je te conseille des chaussures qui assurent une bonne adhérence et sont adaptées aux sentiers montagneux. Deux modèles à considérer :
En termes de vêtements, privilégie des matériaux techniques pour rester au sec et à l'aise. N'oublie pas une veste imperméable légère. Une astuce de pro : porte des chaussettes en laine mérinos, elles restent chaudes même mouillées et évitent les ampoules. 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un poulet grillé avec des légumes. Pense aussi aux étirements pour éviter les courbatures. 🥦🍗
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos actif après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, rendez-vous au spa de Quillan où tu pourras profiter de soins de relaxation. Pour un moment gastronomique, déguste la célèbre truffe noire à Carcassonne ou régale-toi dans un restaurant gastronomique à Limoux. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ta Trail du Pic de Brau ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as. Bonne course ! 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
