Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Pays Welche propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 440 m. 🏔️ Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, incluant des sentiers techniques à travers les forêts vosgiennes, du grès des Vosges et quelques passages plus rocheux en calcaire. Les principales montées et descentes offrent une vue imprenable sur le paysage environnant.
Sois particulièrement vigilant dans les zones de grès où le sol peut être glissant, surtout par temps humide. En juillet, le climat est généralement doux avec des températures avoisinant les 20-25°C. Cependant, prévois des averses potentielles 🌦️, ce qui pourrait rendre certains sentiers glissants.
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 179 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h23, et pour les hommes de 1h10. Si tu te situes dans le top 10%, tu devrais viser environ 0h55, tandis que le top 50% se fait autour de 1h16.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Au Tilleul à Lapoutroie, ou l'Hôtel du Lac Blanc à Orbey. Si tu préfères un cadre plus historique, l'Hôtel Les Remparts à Kaysersberg est idéal.
Profite de l'occasion pour explorer les Château de Kaysersberg et l'Église Saint-Georges. Pour une journée complète, ne manque pas les Trois Châteaux de Ribeauvillé.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte des gels énergétiques, par exemple ceux de Baouw ou de SIS, pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire quelques gorgées d'eau environ tous les 20 minutes pour rester hydraté.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger de La Sportiva peut être utile en cas de pluie inattendue. N'oublie pas une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Ça peut faire une énorme différence, crois-moi ! 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un bon plat local comme une tarte flambée suivi d'étirements doux aidera à éviter les courbatures.
Je te recommande de te détendre à l'Espace des Sources Chaudes à Soultzmatt pour un moment de bien-être. Compte environ 48 à 72 heures de repos pour récupérer pleinement après l'épreuve.
Fête ta réussite avec des spécialités locales comme les bretzels et le fromage de Munster dans un restaurant comme La Stub des Truites à Lapoutroie ou l'Auberge Les Bagenelles à Orbey. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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