Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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📍 La Trail du Pays du Châtaignier s'étend sur une distance de 24 km avec un dénivelé positif de 560 m. Le parcours traverse principalement des forêts denses et des sentiers techniques où les racines et les pierres seront vos compagnons de route. 🏞️
🍂 Vous rencontrerez deux montées principales : une dès le 5ème kilomètre qui grimpe sur environ 150m de D+ et une autre vers le 16ème kilomètre sur 200m de D+.
⚠️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après ces montées, car le sol calcaire peut être glissant par temps sec.
🌞 En août, attendez-vous à un climat chaud et ensoleillé avec des températures avoisinant les 25-30°C. Prévoyez donc une hydratation adéquate et des vêtements respirants pour affronter cette chaleur estivale.
⏱️ Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 76 avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h45, tandis que pour les hommes, il était de 2h27. Le top 10% des coureurs a terminé en 2h6 et le top 50% en 2h31.
💶 Le prix approximatif de la course est de 12€, une excellente opportunité pour découvrir cette belle région tout en vivant une aventure sportive mémorable.
🏨 Voici quelques recommandations pour un hébergement confortable :
🗺️ Profitez de votre séjour pour visiter :
🥗 Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides (pâtes, riz, quinoa) pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel.
🍌 Les jours précédents, augmentez votre consommation d'eau et de boissons isotoniques pour rester bien hydraté. Pendant la course, visez à consommer 500 ml d'eau par heure.
🍏 Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw et Décathlon sont aussi une excellente option pour un coup de boost.
👟 Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. Assurez-vous d'avoir un bon sac d'hydratation ou une ceinture avec flasques pour vous hydrater régulièrement.
🔍 Une astuce peu connue mais très efficace est d’utiliser une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules sur ces terrains techniques. Croyez-moi, cela fait une énorme différence !
🧘 Privilégiez des étirements doux juste après la course, suivis de techniques de récupération comme les massages. 🛀 Un bain froid peut aussi aider à réduire l'inflammation musculaire.
🥩 Consommez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon plat de magret de canard local. Ne manquez pas de goûter aux spécialités de la région aux restaurants comme Le Trèfle à Quatre Feuilles et La Truffière.
⏳ Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif pour permettre à votre corps de bien récupérer.
🧖♂️ Les Spa Les Bains de Frayssinet et le Centre de bien-être Les Bains du Rocher sont parfaits pour la détente post-course. Offrez-vous un moment de relaxation bien mérité !
Amusez-vous bien et bonne chance pour la course ! 🌟
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