Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
83 km avec 4720 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid du Ventoux est une épreuve exigeante qui vous fera traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des terrains techniques avec des sentiers de montagne et de forêts, en passant par des paysages variés faits de calcaire et de marbre. Le dénivelé total de 4720 m+ n'est pas à prendre à la légère, avec des montées ardues et des descentes techniques.
Le climat en avril est généralement agréable, avec des températures douces, mais prévoyez des vêtements adaptés pour faire face aux variations de température en montagne. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes raides et sur les crêtes où le vent peut être plus fort.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux pâtes, riz, et aux légumineuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane et des flocons d'avoine avec un peu de miel est idéal.
Pour maintenir votre énergie, utilisez des gels et des barres énergétiques. Des marques comme Overstims, Baouw, et Maurten offrent d'excellents produits. Pensez à bien vous hydrater, avec environ 500 ml d'eau par heure, et complétez avec des électrolytes pour éviter les crampes.
Pour affronter ce trail, équipez-vous de chaussures robustes et adaptées aux terrains techniques. Les modèles tels que Hoka Speedgoat et Salomon S/Lab Ultra sont excellents pour le terrain montagneux. Optez pour des vêtements respirants et ajustables pour les variations de température.
N'oubliez pas votre bâton de trail pour les montées raides et une ceinture de trail pour transporter facilement vos gels et eau. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements et les ampoules.
Après la course, commencez par une bonne séance d'étirements doux et, si possible, offrez-vous un massage pour détendre vos muscles. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un filet de poulet avec des pâtes complètes et des légumes.
Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos total avant de reprendre une activité physique intense. Pour vous détendre, visitez le Spa Ventoux Provence ou le Spa des Florets, situés non loin de Gigondas.
Pour un séjour confortable, envisagez de loger au Le Crillon à Malaucène ou à La Bastide de Gordes à Gordes. Ces hôtels offrent un cadre relaxant parfait pour se reposer avant la course.
Avant la course, explorez les marchés provençaux pour des produits frais et locaux. Après la course, récompensez-vous avec un bon repas dans les restaurants comme La Calade ou L'Oustalet à Gigondas. Ne manquez pas de visiter des monuments historiques comme le Château de Barroux et l'Abbaye de Sénanque pour enrichir votre séjour.
Amuse-toi bien et profite de l'aventure au Ventoux ! 🎉🏔️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
