Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌿 La géologie de la région offre principalement des terrains de schistes et de grès armoricain, ce qui signifie que tu devras t'attendre à des sentiers variés, allant de passages glissants à des portions plus compactes. La course de 20 km avec un dénivelé de 500 m+ te fera traverser des forêts, longer des cours d'eau, et aborder des montées assez techniques. Les descentes peuvent être traîtres, surtout en cas de pluie, donc prudence ! 😅
⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des montées abruptes et des descentes qui suivent, où les risques de glissade sont accrus. Le climat en mars présente des températures moyennes entre 4°C et 10°C, avec des précipitations modérées. Il est donc possible que le terrain soit humide, rendant certains passages boueux. Prépare-toi à ces conditions pour éviter les mauvaises surprises !
🛌 Voici quelques bonnes adresses pour te loger confortablement :
🕍 Profite de la région pour visiter :
🍝 Les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. Évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer.
🥤 L'hydratation est clé ! Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques. Pendant la course, des gels et snacks peuvent être d'un grand soutien. Voici quelques recommandations :
👟 Avec le terrain varié et les conditions climatiques, voici deux modèles de chaussures à considérer :
👕 Porte des vêtements techniques en plusieurs couches, pour réguler ta température corporelle. Pense aussi à un coupe-vent léger pour te protéger contre les intempéries. Une astuce de pro ? Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. Elles peuvent te sauver en cas de pieds mouillés ! 🧦
🧘 Après la course, accorde-toi un bon moment de récupération :
🍽️ Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme les crêpes bretonnes. En termes de restauration, Le Relais de Saint-Senoux te ravira avec ses plats traditionnels.
Alors, prêt à vivre cette aventure ? 🏃♂️💨 Profite bien de l'expérience et n'oublie pas de savourer chaque instant, avant, pendant et après la course !
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