Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km se déroule principalement sur route, ce qui signifie que tu n'auras pas besoin de t'inquiéter pour des terrains techniques ou des montées et descentes abruptes. La région, avec ses plaines alluviales, offre des parcours relativement plats, sans dénivelé (0 m+), parfait pour une course rapide sans surprises de dernière minute.
📊 La participation à la course coûte environ 7€, un tarif qui reste abordable pour les amateurs de course à pied.
💧 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents et le matin de la course. Pendant la course, un gel d'énergie comme Maurten ou Overstims peut te donner un coup de pouce bienvenu sur la fin du parcours.
👟 Pour une course sur route de 5 km, opte pour des chaussures légères et confortables. Les Hoka Clifton 9 ou les Nike Pegasus sont d'excellentes options.
Une astuce de pro : Apporte une petite serviette pour te sécher après la course, surtout si tu t'attends à quelques averses. Cela peut faire toute la différence pour rester confortable après l'effort !
Et bien sûr, ne pars pas sans goûter une tarte au maroilles ou des moules-frites pour une récompense bien méritée ! Bon courage pour ta course, donne tout ce que tu as ! 💪
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