Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les paysages vallonnés du Mont Dardon. La région est connue pour ses massifs calcaires, alors attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques en forêt, des montées abruptes et quelques descentes rapides. Le parcours de 26 km avec un dénivelé de 650 m+ nécessite de bien gérer ses efforts, notamment dans les premières montées qui sont les plus exigeantes.
En fin avril, les températures dans la région de VENDENESSE/ARROUX sont douces, entre 10 et 20 degrés Celsius, mais attention aux possibles averses. Prends des précautions pour les passages boueux et glissants ! 🌧️
La dernière édition a rassemblé 62 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence sont : 2h50 pour les femmes, 2h39 pour les hommes, 2h18 pour le top 10% et 2h41 pour le top 50%. Cela te donne une idée claire du rythme à adopter pour te challenger ! 🕒
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Couches, le Musée de la Mine et de la Métallurgie, et l'Abbaye de Cluny. Ces visites sont parfaites pour te détendre et te cultiver. 📚🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pain complet. Goûte aux spécialités bourguignonnes comme les escargots et le boeuf bourguignon, mais en quantités modérées pour ne pas alourdir ta digestion. 🍝🥖
Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en énergie est essentiel. Privilégie les bananes, le pain complet, et un peu de miel. Un café ou un thé pour te réveiller, et te voilà prêt à affronter les sentiers ! ☕🍌
Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le soleil est au rendez-vous. Emporte des produits comme les gels Maurten ou Overstims qui fournissent un boost énergétique rapide. Pour t'éviter les fringales, les snacks Baouw sont parfaits. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout aux ravitaillements. 💧
Opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie des tissus respirants et une veste imperméable au cas où la pluie s'invite.
Pense à apporter une paire de chaussettes de rechange. Changer de chaussettes peut faire une énorme différence en termes de confort et éviter les ampoules si tes pieds sont mouillés. 🧦
Après la course, place à la récupération ! Mange un repas riche en protéines et glucides, comme une assiette de boeuf bourguignon accompagnée de légumes. N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures.
Prends 2 à 3 jours de repos actif, comme des balades à pied ou à vélo. Pour te relaxer, les spas et centres de bien-être près du lieu de la course sont idéaux. Et pourquoi ne pas finir par une dégustation de fromage régional ? 🧀
Voilà, tu es prêt pour profiter au maximum de cette magnifique course au cœur de la Bourgogne. Bonne chance ! 💪
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