Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course L'Auribellienne se déroule dans un environnement naturel typique de la région du Pays d'Apt, avec des terrains variés qui incluent des sentiers de montagne et des forêts. Le parcours de 6 km présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui signifie que tu devras te préparer à quelques montées et descentes significatives.
En janvier, les températures à Auribeau sont fraîches, entre 5°C et 10°C, et il peut y avoir des pluies. Porte des vêtements adaptés aux intempéries pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
Pour te loger, je te recommande vivement ces établissements :
Profite de ton temps libre pour découvrir la région :
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz complet pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec du miel et une banane.
Avant la course, consomme des produits comme les gels Overstims ou une barre énergétique de Baouw pour un coup de boost.
Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il fait frais. Utilise des électrolytes tels que ceux de SIS ou Decathlon pour maintenir ton équilibre hydrique.
Pour affronter les terrains variés, choisis des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur excellent grip ou les Altra Lone Peak pour leur confort.
Vêtements chauds et respirants sont essentiels. Une veste coupe-vent de TheNorthFace te protègera des intempéries.
Astuce de pro : N'oublie pas d'apporter une paire de gants légers pour garder tes mains au chaud et éviter la raideur des doigts en cas de froid intense.
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage relaxant dans un des espaces bien-être de la région favorisera la détente musculaire.
Pour récupérer efficacement, consomme un repas riche en protéines pour réparer les tissus musculaires. Les spécialités provençales comme une daube provençale ou une ratatouille seront parfaites pour te régaler et refaire le plein d'énergie.
Accorde-toi au moins 48 heures de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour te détendre pleinement et continuer à profiter de la région, fais une balade relaxante dans les villages avoisinants ou un pique-nique au cœur de la nature provençale. 🏞️
Profite bien de cette aventure et surtout, amuse-toi ! 🏃♂️🐕🦮
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