Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Marath'Yonnaise, c'est une belle aventure de 24 km à travers le Bas-Bocage vendéen. 🚵♂️ Le parcours est principalement constitué de sentiers vallonnés avec des sols argileux. Tu devras affronter un dénivelé positif de 200 m+, ce qui est relativement raisonnable pour un trail. Cependant, les sols peuvent être glissants, surtout si des précipitations ont lieu avant la course. 🌦️
Les montées ne sont pas excessivement techniques mais nécessitent une attention particulière, notamment dans les descentes où le terrain peut devenir traître en raison de la boue. 🚧 Reste vigilant dans les sections boisées où les racines peuvent te surprendre. ⛔
Quant aux conditions climatiques, le mois de mai à La Roche-sur-Yon offre généralement un climat agréable avec des températures allant de 15 à 20°C, parfait pour courir sans trop souffrir de la chaleur. 🌞
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Mercure La Roche-sur-Yon Centre ou l'Hôtel Ibis La Roche-sur-Yon. Ces établissements te fourniront le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton passage pour visiter des lieux emblématiques comme le Haras de la Vendée, le Château de Tiffauges, et l'Historial de la Vendée. Ces visites te permettront de te changer les idées tout en découvrant le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des glucides pour charger tes réserves en glycogène. 🍝 Une bonne option est de déguster des mogettes et de la brioche vendéenne dans les restaurants comme Le Carrousel ou Le Casier. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, une tranche de brioche et un yaourt nature devraient faire l'affaire. 🍌🥯
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, vise à boire environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. 💧 Pour l'énergie, embarque des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne avec des snacks salés pour éviter les coups de fatigue. 🍫
Pour ce trail, mise sur un équipement adapté. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♀️ Côté vêtements, une veste légère imperméable de The North Face peut être utile si la météo est incertaine.
Un petit secret de pro : n'oublie pas une paire de chaussettes de compression pour faciliter la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est clé. 🏅 Étirements doux et hydratation sont primordiaux. Intègre des protéines dans ton repas post-course, comme du poisson ou des œufs.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Marin du Château de la Barbinière ou au Spa du Domaine de Brandois, où tu pourras te relaxer avec un massage bien mérité. 💆♂️
Enfin, récompense-toi avec un repas gourmand : goûte aux préfou ou aux sardines de l'île d'Yeu dans l'un des restaurants recommandés. 🍽️ Un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour bien récupérer de l'effort. 💤
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