Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail du Miosson de 24 km se déroule dans la charmante région de Saint-Benoît, célèbre pour ses sols calcaires et ses paysages vallonnés. Tu traverseras des sentiers techniques, des chemins forestiers et des zones dégagées. Avec un dénivelé de 400 m+, attends-toi à quelques montées raides qui mettront tes mollets à l'épreuve. 😊
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après les montées, car les sols peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite. En parlant de météo, en janvier, les températures oscillent entre 5°C et 10°C, donc attends-toi à un temps frais, avec une bonne probabilité de pluie. Prévoie des vêtements adaptés ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Mercure Poitiers Centre ou l'Hôtel de l'Europe, tous deux offrant un excellent service et situés à proximité des principales attractions.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Futuroscope, admirer la Cathédrale Saint-Pierre et l'église Notre-Dame-la-Grande. En famille, ne manque pas le Parc de Blossac, le musée Sainte-Croix, et une balade le long du Clain.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Des plats de pâtes ou de riz accompagnés de légumes et de protéines maigres feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits, par exemple.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Évite les excès de caféine et d'alcool. 🍶
Porte une attention particulière à ton hydratation pendant la course. Emporte une flasque d'eau avec une boisson isotonique comme celles proposées par SIS ou Maurten. Pour l'énergie, les gels Overstims et les snacks Baouw feront des merveilles.
Pour affronter les conditions de la course, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. 🏃♂️
N'oublie pas de te munir d'une veste imperméable et respirante, comme celle de TheNorthFace. Pour une astuce pro : pense à porter des guêtres pour éviter que la boue ou les cailloux ne s'invitent dans tes chaussures ! 😉
Après la course, consomme une source de protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shaker protéiné d'Atlet Nutrition. Étire les groupes musculaires sollicités et prends le temps de bien t'hydrater. 🧘♂️
Je te recommande de te rendre à l'espace bien-être Les Bains Douches pour un moment de détente bien mérité. Profite d'un massage pour soulager les tensions. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te récompenser, savoure les spécialités culinaires locales au restaurant Chez Phil à Poitiers. Ne manque pas la Poitou-Charentes et ses mets délicieux ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
