Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 380 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail du Four à Chaux se déroule principalement sur des terrains argileux et calcaires, typiques de la région. Tu traverseras plusieurs massifs forestiers, notamment la Forêt de Sénart, offrant une variété de sentiers allant de pistes larges à des passages plus techniques avec racines et pierres. Les conditions climatiques en octobre sont généralement fraîches et agréables, avec des températures entre 10°C et 18°C et des précipitations modérées 🌦️.
Les principales difficultés du parcours incluent des montées et descentes continues avec un dénivelé de 380 m+. La vigilance est de mise dans les sections forestières plus techniques, surtout si la pluie a rendu le sol glissant 🌧️.
L'année passée, la course a rassemblé 136 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h7 et 2h52 pour les hommes. Les plus rapides, représentant le top 10%, ont terminé en 2h25, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h54 🏃♂️⏱️.
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Un repas de pâtes complètes ou du riz avec des protéines maigres est idéal 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : gruau ou pain complet avec du miel 🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la compétition, alterne entre eau et une boisson électrolyte, comme celles proposées par Maurten ou Overstims. Emporte des gels énergétiques de SIS ou des snacks comme ceux de Baouw pour les sections techniques 🥤.
Vu la technicité du terrain, porte des chaussures robustes avec une bonne accroche. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Habille-toi en couches pour t'adapter aux variations de température, et n'oublie pas une veste imperméable légère. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur terrain humide 🧦👌.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage au spa du Domaine de la Vallée peuvent faire des merveilles 🧖♀️. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
