Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Montaigu est un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 240 m. Le terrain que tu rencontreras est principalement composé de sentiers forestiers et de plaines. Tu passeras à travers de magnifiques paysages boisés typiques de la région, avec quelques sections plus techniques où il faudra faire preuve de vigilance, surtout dans les descentes avec des racines et des rochers. Attention aux côtes entre le 4e et le 6e km qui exigent une gestion de l'effort intelligente !
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10 à 15°C, mais il n'est pas rare d'avoir quelques averses. Pense donc à vérifier la météo la veille et à ajuster ton équipement en conséquence.
L'inscription à la Trail de Montaigu est de 12€. Un tarif attractif pour une course de ce calibre !
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner au Champ des Oiseaux ou à La Maison de Rhodes à Troyes. Ces établissements offrent un cadre chaleureux et authentique.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Augmente aussi ton apport en protéines avec du poulet ou du poisson. La veille au soir, un bon plat de pâtes avec une sauce légère est idéal.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. Pense à t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonic. Les produits de la marque Atlet Nutrition sont excellents pour cela.
Avant la course, continue à t’hydrater régulièrement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, si tu as une petite poche à eau, remplis-la avec une boisson isotonic de SIS pour compenser les pertes en électrolytes.
Pour ce type de terrain et le climat d'avril, pense à des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence et les Altra Lone Peak pour leur confort. Emporte également une veste légère imperméable de The North Face au cas où il pleuvrait.
Petit conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de gens le pensent, mais porter un bandeau peut être très utile pour éviter que la transpiration ne te coule dans les yeux pendant l'effort !
Après la course, consacre du temps à des étirements dynamiques pour soulager les muscles. Un massage post-course au Spa Nuxe à Troyes peut vraiment faire des merveilles pour ta récupération.
Pour ce qui est de l'alimentation, n'hésite pas à te faire plaisir avec des spécialités locales. Déguste les fromages de la région ou réserve une table au restaurant Le Saint-Hubert à Troyes pour un repas bien mérité. Compte environ 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite aussi d'une balade relaxante en famille dans le Parc naturel régional de la Forêt d'Orient pour te ressourcer après l'effort ! Et pourquoi ne pas finir par une activité nautique sur le lac pour se détendre en douceur ? 🛶
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
