Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 720 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail Du Marguestaud s'annonce passionnant avec ses 28 km et ses 720 m de dénivelé positif. 🏞️ Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des collines argileuses et calcaires, et de belles vallées avec des passages près de rivières et petites cascades. 🌿
Fais attention aux descentes abruptes après les sommets des collines, et garde un œil sur les sols argileux, qui peuvent devenir glissants en cas de pluie. ⛰️ Les températures en septembre sont généralement douces et agréables, autour de 15-20°C, mais prépare-toi à quelques averses imprévues. 🌦️
En visant ces temps, tu pourras te situer par rapport aux autres participants et ajuster ton entraînement en conséquence ! 🚀
Niché dans la campagne, tu as le choix entre de charmantes options d'hébergement : des hôtels de charme ou des gîtes ruraux authentiques. Pour une ambiance plus familiale, opte pour une chambre d'hôtes.
Profite des balades en nature avec ta famille et explore les villages typiques. N'oublie pas de visiter les châteaux médiévaux et les musées locaux pour découvrir l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes frais. 🍝🥗 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et un peu de miel sur une tartine. 🍌🍯
Privilégie les aliments riches en glucides et évite les repas trop gras ou trop lourds la veille de la course. Pense à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. 💧
Porte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, pense à des barres de Baouw ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. ☀️
Avec un dénivelé de 720 m, il te faut de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur adhérence. 👟
Ne pars pas sans une veste imperméable légère, surtout avec le risque d'averses. Un astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules et garder tes pieds au sec même s'ils sont mouillés. 🧦
Une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et glucides après la course : un plat de lentilles avec du saumon ou du poulet est idéal. 🥙🐟 Étire-toi bien pour éviter les courbatures, et prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour te détendre, rien de mieux qu'une session dans un spa local ou un massage dans un centre de bien-être. Côté gastronomie, déguste les spécialités régionales sur les marchés locaux ou dans les restaurants traditionnels ! 🛀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
