Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut cher traileur ! 🎽 Prépare-toi à vivre une belle aventure à travers les Monts du Lyonnais, composés de roches métamorphiques et sédimentaires. Le parcours de la Foulée Bessenoise s'étend sur 10 km avec un dénivelé de 340 m+, te faisant traverser des sentiers de montagne, des forêts ombragées et quelques sections techniques où il faudra bien placer tes appuis. 🚶♂️
Les principales montées se situent au début et au milieu du parcours, tandis que les descentes seront plus présentes sur la fin. Fais attention, surtout dans les descentes, où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. ☔
En parlant de météo, en septembre, attends-toi à des températures agréables autour de 20°C. Le risque de pluie est modéré, mais les journées peuvent être magnifiquement ensoleillées. N'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! 🌞
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Sapins à Bessenay pour sa proximité. Pour un séjour plus luxueux, le Château de Bagnols est parfait, et si tu préfères quelque chose de plus convivial, il y a de nombreux gîtes et chambres d'hôtes dans la région. 🛏️
Profite des journées avant la course pour visiter l'Église Saint-Blandine de Bessenay, le Château de Laye, ou le Musée de la mine à Saint-Pierre-la-Palud. C'est une belle façon de rester actif tout en découvrant la culture locale. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pain complet pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est recommandé, avec des flocons d'avoine, une banane et un café pour te donner un bon départ. ☕🍌
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour les gels et snacks, je te recommande des produits comme les gels Maurten, les barres Baouw ou les boissons énergétiques Overstims. Ces produits sont adaptés pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long de la course. 🥤
Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur terrains techniques et un excellent amorti pour le dénivelé. 👟
N'oublie pas tes vêtements techniques respirants, et pour finir, une veste légère imperméable peut être utile en cas de pluie imprévue. 🌧️
Astuce de pro : pense à porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les crampes. C'est un petit plus qui peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de faire des exercices de relaxation. Un massage aux huiles essentielles peut aussi être très bénéfique. 🧘♂️
Côté alimentation, une boisson de récupération riche en protéines comme celles de SIS ou Decathlon peut aider à la régénération musculaire. 🍹
Pour te détendre, les spas et centres de bien-être de la région sont parfaits. 🧖♀️ N'oublie pas de goûter aux spécialités lyonnaises dans l'un des nombreux restaurants locaux, ou de déguster les fameux fromages de la région. 🧀
Enfin, je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
