Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1450 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Haut Clunysois est une course exigeante de 44 km avec un dénivelé positif de 1450 m. Tu traverseras des terrains variés incluant des sentiers techniques en forêt, des zones rocheuses dues aux formations calcaires, et des passages à travers des prairies vallonnées. Les principales montées à surveiller sont celles vers la Roche de Solutré et le sommet de La St Cyr. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle. 🎋
En octobre, attends-toi à des températures agréables autour de 15-20°C, mais ne sous-estime pas la possibilité de précipitations. Assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans des lieux confortables tels que le Domaine Epicurium, l'Hôtel Les Maritonnes, ou le Château de Pizay. Ces établissements te garantiront une bonne nuit de sommeil. 🌙
Profite de ton séjour pour visiter l'abbaye de Cluny, le splendide château de Berzé-le-Chatel, et la roche de Solutré. Pour te relaxer, considère une session au Spa Les Bains de Mâcon. 🧘♂️
48 heures avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et du pain complet. Un bon plat à essayer serait les spécialités de l'Auberge du col du Ménage, reconnue pour ses spécialités culinaires. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des fruits, un yaourt, et quelques tartines de miel ou confiture. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, consomme environ 500 ml d'eau par heure et accompagne cela de boissons isotoniques (je recommande les produits d'Overstims ou de Decathlon). Pour les snacks, les barres Baouw et les gels SIS sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour affronter les terrains variés, choisis des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor. Porte des vêtements techniques en couches pour te protéger du froid et de l'humidité, comme une veste imperméable de The North Face. 🧥
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques, cela soulagera tes jambes et te donnera un avantage sur les passages les plus ardus. ✨
Après la course, accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour récupérer pleinement. Fais des étirements doux et considère un massage pour délier les tensions musculaires. Les spa de Mâcon sont un excellent choix pour un bain relaxant. 🛁
Côté alimentation, régénère tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas essayer le Restaurant La Maison du Bois pour savourer une cuisine régionale ? Après l'effort, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le boeuf bourguignon ou le fromage de chèvre de la région. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
