Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Gerbier, 36 km avec un dénivelé positif de 1800 m, offre une variété de terrains qui mettront à l'épreuve même les traileurs expérimentés. 🏃♂️ Prépare-toi à affronter des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt, et quelques sections rocheuses et karstiques dues à la présence marquée de calcaire. Les montées les plus raides se situent entre le 12ème et le 18ème km, avec des descentes techniques qui suivent.
La course se déroule le 2 juin, une période généralement douce avec un ensoleillement important. Cependant, sois vigilant quant au risque de quelques averses qui peuvent rendre certains passages glissants. 🌦️
L'année dernière, 60 participants se sont lancés sur ce parcours avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h45, tandis que pour les hommes il était de 5h1. Les traileurs du top 10% ont terminé en 3h56, et le top 50% en 4h55.
L'inscription est abordable avec un prix d'environ 27€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel des Coulmes ou à La Ferme de Prapoutel, des établissements confortables et bien situés pour explorer les alentours.
Profite de ta présence dans la région pour découvrir des sites fascinants comme le Château de Beranger et l'Église Saint-Georges. Pour des activités en famille, envisage la randonnée autour du lac du Bois Français, une visite du Musée de la Préhistoire, ou la découverte de la Grotte de la Luire.
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz, légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Avant la course, prépare ton corps avec une hydratation régulière. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Pour l'énergie, opte pour des gels comme ceux de Maurten ou Overstims, et n'oublie pas quelques barres Baouw pour les longs efforts. 🍏
En tenant compte de la technicité du terrain, je te conseille de porter des chaussures robustes et adhérentes comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face est idéale. N'oublie pas de vérifier ta lampe frontale si tu prévois de commencer tôt ou terminer tard.
Une astuce de pro pour cette course : mets des sprays anti-frottements avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout avec les descentes parfois longues et raides. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, accorde-toi des étirements doux et une bonne hydratation. Un massage au Spa de l'Hôtel Les Trois Becs te fera le plus grand bien. Prévois aussi quelques jours de repos, idéalement 3 à 4 jours.
Pour te récompenser, ne manque pas de goûter aux spécialités locales, comme le gratin dauphinois ou les ravioles, dans des restaurants tels que Le Chalet du Savel ou La Table de Cathie. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
