Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Juffynoise de 19 km offre un parcours varié, combinant des terrains calcaires, des vallées fluviales et des collines boisées. Attends-toi à des sentiers techniques avec des passages en sous-bois qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu. La course intègre un dénivelé positif de 550 m, avec quelques montées abruptes qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.
En octobre, les températures tournent autour de 12-15°C, parfaites pour courir, mais les précipitations sont modérées. Sois prêt à affronter un terrain potentiellement humide, ce qui peut rendre certaines descentes plus techniques.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Volkrange pour son charme historique ou le Novotel Metz Centre pour sa proximité des commodités de la ville. Si tu préfères te rapprocher des thermes pour un moment de détente, opte pour l'Hôtel Roi Soleil Amnéville.
Profite des jours précédents pour visiter des monuments emblématiques : la Cathédrale de Metz te coupera le souffle, tandis que le Centre Pompidou-Metz satisfera ta curiosité artistique. La Basilique Saint-Pierre-aux-Nonnains est également un incontournable pour comprendre l'histoire locale.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Déguste une quiche lorraine et des mirabelles de Lorraine pour savourer les spécialités locales. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés d'une banane 🍌 et d'un café.
En amont de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Boire environ 2 litres d'eau par jour est une bonne base. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Emporte des gels énergétiques, comme ceux de SIS ou Overstims, et des barres de Baouw pour un apport régulier en énergie. Pense aussi à quelques fruits secs pour varier les plaisirs.
Pour affronter ce trail, porte des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste imperméable légère, par exemple de The North Face, peut être très utile face aux potentielles averses.
N'oublie pas des bâtons pliables pour les montées, et une petite astuce : glisse un sachet de thé dans ton sac à dos pour absorber l'humidité et garder ton équipement au sec ! ☕️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à te recharger avec une boisson de récupération contenant protéines et glucides. Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. L'idéal est de prendre 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à tes muscles de se régénérer.
Rends-toi aux thermes d'Amnéville pour une séance de bien-être bien méritée. Et pour couronner le tout, savoure un bon plat de quiche lorraine ou régale-toi avec les vins locaux dans un des restaurants chaleureux de Metz. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
