Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Val Tho Summit Games est une véritable aventure en haute montagne. Attends-toi à affronter des terrains techniques avec des passages rocailleux typiques des Alpes, où les schistes et calcaires sont omniprésents. Les sentiers de montagne offrent des vues imprenables mais nécessitent une vigilance accrue, surtout lors des descentes sur des sentiers étroits. Les principales montées et descentes se situent entre le 10e et le 25e kilomètre. Sois particulièrement attentif aux sections techniques vers le 15e kilomètre et dans les passages en forêt où les racines peuvent être glissantes après une averse.
En août, les températures varient entre 10°C et 20°C, mais en montagne, les conditions peuvent rapidement changer. 🌧️ Prépare-toi à des averses fréquentes, surtout l'après-midi. Un équipement imperméable est donc indispensable.
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 88 avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 6h55, tandis que pour les hommes, il était de 6h34. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 5h12 ! Pour le top 50%, un temps de 6h33 est à viser.
Pour un séjour confortable, opte pour les meilleurs hôtels de la région tels que Altapura, Koh-I Nor, Fitz Roy et Hôtel Pashmina. Ces établissements offrent un excellent confort et des espaces bien-être pour te détendre avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer les richesses culturelles de la région. Ne manque pas l'Église Saint-Martin de Belleville, la Chapelle Notre-Dame-de-Grâce et le Musée de l’Agriculture et l’Artisanat, qui te feront plonger dans l’histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Savoure des plats de pâtes et de riz accompagnés de légumes. La veille de la course, opte pour un repas léger avec un peu de protéines comme un blanc de poulet ou du poisson. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes et amandes fera des merveilles.
Pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté et de maintenir ton niveau d'énergie. Prends l'habitude de consommer de l'eau toutes les 20 minutes et d'utiliser des électrolytes comme ceux de Overstims pour éviter les crampes.
Pour l'énergie, opte pour des gels et snacks tels que Baouw ou Maurten. Teste-les à l'entraînement pour t'assurer qu'ils te conviennent bien pendant l'effort.
Choisis des vêtements techniques adaptés aux conditions variables en montagne. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat et Salomon S/Lab Ultra offrent une bonne adhérence et un excellent amorti pour affronter les 42 km du parcours. N’oublie pas une veste imperméable légère et respirante comme celles de The North Face.
Un conseil de pro : emporte un sac à dos avec un système d’hydratation intégré et une couverture de survie, souvent négligée mais obligatoire sur ce type d'épreuve.
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures. Consacre-toi au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, profite des espaces bien-être des hôtels comme Altapura ou Hôtel Pashmina. Un bon bain chaud et un sauna aideront à détendre tes muscles.
Régale-toi avec une bonne tartiflette ou une fondue savoyarde pour célébrer ta performance. Accompagne le tout de charcuterie locale et termine par un plateau de fromages savoyards pour une expérience culinaire complète !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
