Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km à Eymoutiers se déroule principalement sur un terrain varié, mêlant sentiers de montagne, sections boisées et quelques passages techniques sur du granit. 🪨 Attendez-vous à une belle montée dès le 3ème kilomètre qui grimpe sur 150 m de dénivelé positif, suivie d'une descente technique vers le 6ème kilomètre. 🌧️ En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais restez attentif aux averses possibles. N'oubliez pas de vérifier les prévisions météo la veille de la course !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Lac pour sa proximité avec la nature et son spa relaxant. Côté culturel, ne manque pas l'Eglise Saint-Martin d'Eymoutiers et le Château de Clavières pour te plonger dans l'histoire locale !
48 heures avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane 🍌 et une poignée de noix. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger. ☕
Avant la course, assure-toi d'avoir consommé suffisamment de glucides et bois de l'eau régulièrement. Pendant la course, je te recommande d'emporter des produits nutritionnels tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie. Apporte également une gourde avec boisson électrolyte SIS pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail, porte une paire de chaussures légères mais offrant une bonne adhérence, comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat. Côté vêtements, choisis des textiles techniques respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère si le temps se dégrade.
Voici une astuce souvent négligée : utilise du ruban adhésif (type kinesiotape) sur les zones sensibles de tes pieds pour prévenir les ampoules. Cela pourrait s'avérer très utile sur les portions techniques et rocheuses du parcours !
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes, comme une barre Atlet Nutrition et une banane. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage relaxant au spa de l'hôtel Le Lac.
Pour te détendre pleinement, passe une après-midi au bord du lac de Vassivière, où tu pourras aussi savourer un pique-nique en famille. Pour bien finir ta journée, déguste un plat typique au restaurant Le Plateau, suivi d'une délicieuse tarte aux myrtilles chez les produits locaux.
Prends soin de toi et profite de ce trail ! 🏃♂️✨
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