Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Mandallaz est un parcours de 11 km avec un dénivelé de 550 m+. Attends-toi à traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne rocailleux aux forêts ombragées. 🚵♂️ Les chemins peuvent être assez techniques, surtout après une pluie, avec des sections glissantes à cause du calcaire. Les principales montées se situent au début du parcours, donc prends ton temps pour ne pas te cramer dès le départ. En revanche, les descentes peuvent être rapides grâce aux sections plus dégagées sur la fin.
En avril, le climat est doux mais prévois des vêtements adaptés aux pluies fréquentes. 🌧️ Une veste imperméable légère peut faire toute la différence pour rester au sec.
L'inscription pour le Trail de la Mandallaz est d'environ 12€. Un excellent rapport qualité/prix pour une journée riche en sensations ! 🎉
Pour un repos optimal, tu peux séjourner à l'Hôtel Le Clos Marcel ou à l'Hôtel Les Tresoms Lake and Spa Resort. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien récupérer avant la course.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Menthon-Saint-Bernard et le Palais de l'Isle à Annecy. Deux lieux qui valent vraiment le détour pour s'imprégner de la culture locale. 🏰
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, par exemple, un bol de porridge accompagné de fruits secs.
Avant la course, sur les deux jours précédents, augmente progressivement ta consommation d'eau pour être bien hydraté. 🚰 Pendant la course, emporte des produits spécifiques comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. 🎯 Ces produits te fourniront l'énergie nécessaire pendant l'effort. Pense à t'hydrater toutes les 20 à 30 minutes pour éviter la déshydratation, crucial surtout si le soleil fait son apparition. 🌞
Pour cette course, des chaussures adaptées sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur terrain varié. En plus, n'oublie pas de prendre une veste imperméable légère comme celles de The North Face. 👍 Une astuce de pro : applique du ruban adhésif sur les zones sujettes aux ampoules pour éviter les désagréments. 🩹
Après la course, consacre du temps à une bonne séance d'étirements pour éviter les courbatures. 🤸♂️ Un massage aux Thermes d'Aix-les-Bains pourrait également accélérer ta récupération. Côté alimentation, mange des protéines pour aider à la réparation musculaire, et pourquoi pas te récompenser avec une dégustation de reblochon local ? 🧀
Pour te détendre, le restaurant Le Chalet des Troncs est un excellent choix pour savourer une cuisine locale savoureuse. Enfin, prends 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
