Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature la Foyenne offre un parcours varié de 23 km avec un dénivelé positif de 190 m. Attends-toi à rencontrer principalement des sols argileux qui peuvent être glissants s'il pleut. Le parcours comprendra des sentiers en forêt et le long du Marais Poitevin. Les montées et descentes ne sont pas trop techniques, mais il y a quelques sections où il faudra être attentif, surtout en cas d’averses.
Pour la météo, en mai, les températures varient entre 15°C et 20°C, avec des journées généralement ensoleillées, mais garde un œil sur la météo car des averses sont possibles. 🌦️
Concernant les performances, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 2h18 et pour les hommes de 2h01. Le top 10% a enregistré un temps de 1h45, alors que le top 50% était autour de 2h05.
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Profite de ton séjour pour visiter des sites incontournables :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités locales comme la brioche vendéenne, sans oublier de t'hydrater correctement.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec une banane et un café. 🥣🍌☕
Emporte avec toi quelques gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS. Pense aussi aux barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en énergie.
Assure-toi d'avoir des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
En mai, il peut faire frais le matin, alors pense à une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face. N'oublie pas non plus une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : place des chaussettes de compression dans ton sac pour aider à la récupération post-course ! 🧦👌
Pour une récupération optimale, commence par des étirements doux post-course et fais un passage par un spa local pour un massage relaxant. Consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un repas riche en poissons ou fruits de mer.
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te détendre, rends-toi dans les spas et centres de bien-être à proximité. Et pour célébrer, ne manque pas de goûter à la brioche vendéenne et aux fruits de mer frais dans les restaurants locaux ! 🍽️😋
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