Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Fourchat, avec ses 40 km et un dénivelé positif de 2400 m, vous promet une immersion totale dans des paysages variés. Attendez-vous à des terrains techniques avec du calcaire, des marnes et du grès, particulièrement dans les zones de montagne. Vous traverserez des sentiers en forêt offrant un répit ombragé, mais aussi des passages à découvert où la vigilance sera de mise, notamment lors des descentes raides. 🍂
En termes de climat, au mois d'octobre, vous bénéficierez de températures agréables, avec des maximales autour de 20°C et des minimales autour de 5°C. Les précipitations sont rares, mais prévoyez tout de même un coupe-vent en cas de vent frais à haute altitude.
Le prix approximatif de l'inscription est de 30€. Pour vous loger avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profitez des jours précédant la course pour explorer la région. Visitez le Château de Rosans, la Cathédrale de Gap, et la Citadelle de Sisteron. Pour les familles, les randonnées et la découverte des villages médiévaux sont incontournables. 🚶♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz et légumes pour faire le plein de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : optez pour de l'avoine, des bananes et un peu de miel.
Hydratez-vous correctement les jours précédents la course. Consommez des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir votre équilibre électrolytique.
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. Complétez avec des barres énergétiques de Décathlon pour un apport en glucides constant. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure.
Portez des vêtements techniques adaptés aux conditions : un T-shirt respirant de The North Face et des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak pour une accroche optimale sur terrains variés.
Une astuce peu connue mais efficace est d'utiliser des chaussettes de compression la veille de la course pour encourager la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦💪
Après la course, consommez une boisson de récupération de Maurten, riche en protéines et glucides pour une recharge rapide. Pratiquez des étirements doux et envisagez un massage pour soulager les muscles endoloris.
Prévoyez au moins 3 jours de repos actif. Profitez des espaces bien-être à Rosans pour une détente optimale. Enfin, ne manquez pas de goûter aux spécialités régionales telles que le fromage de chèvre et le tarte aux noix pour se récompenser après l'effort. 🧀🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
