Avoir déjà réalisé 300m de dénivelé positif et courir régulièrement 1 à 2 fois par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Prépare-toi à un parcours de 13 km qui te fera découvrir des paysages variés et techniques. Tu vas traverser des sentiers forestiers et des sections vallonnées avec des sols riches en argile et calcaire, ce qui peut devenir glissant en cas de pluie. Les principaux défis incluent une montée raide en début de course et une descente technique vers la fin, alors reste vigilant sur ces portions ! En février, le climat est frais à froid, avec des températures variant entre 5 et 10 degrés et un risque de pluie. Prends soin de choisir des vêtements adaptés à ces conditions. ❄️
L'an dernier, la course a réuni 144 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h58 et 1h41 pour les hommes. Si tu cherches à te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 1h22. Pour le top 50%, un temps de 1h48 devrait suffire.
Fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes, riz ou quinoa. N'hésite pas à goûter aux spécialités locales, mais évite les plats trop riches ou épicés. 🥗
Opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotonique feront l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Privilégie des aliments riches en glucides et faciles à digérer, comme les pâtes ou les bananes. Avant le départ, teste un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide d'énergie.
Pense à prendre un gel ou une barre énergétique au 6ème km, par exemple un produit de SIS ou Maurten. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boisson électrolytique pour maintenir tes niveaux de sodium et de potassium. 💦
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons pliables pour les montées raides, ils peuvent te faire gagner de précieuses minutes ! 🏞️
Après la course, recharge-toi avec des protéines et glucides : essaye un plat local à base de canelés en dessert. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Profite bien de ton expérience à l'Authentic Barjots Trail, et n'oublie pas de savourer chaque moment, sur le trail comme en dehors ! 🎉
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