Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Laisse-moi te dire que cette course est un vrai régal pour les yeux et un défi pour les jambes 🚀. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne parsemés de schistes, de calcaire et de pélites. Attends-toi à des passages en forêts qui te donneront un peu d'ombre et de répit.
Parmi les montées, l'ascension principale se trouve dans la première partie de la course, dès le 5ème km, avec un dénivelé positif de 650m en seulement 3 km. C'est là que tu devras être le plus vigilant, surtout si le sol est humide après une averse 🌧️. Les descentes demandent aussi de l'attention; la portion après le 18ème km est technique et glissante.
En ce qui concerne le climat en juin, attends-toi à des températures douces, autour de 15 à 20°C, mais garde un œil sur le ciel, car des averses peuvent survenir à tout moment. Un bon coupe-vent pourrait être ton meilleur allié en cas de pluie soudaine 🌦️.
Lors de la dernière édition, avec ses 119 participants, l'âge moyen était de 47 ans. Les temps de référence à garder en tête sont :
Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 20€, un excellent rapport qualité-prix pour un tel défi ! 💪
Pour te reposer avant la grande journée, je te recommande ces hôtels top-notch :
Prends le temps de découvrir la région avec ses monuments tels que la Chapelle Saint-Jean, la Tour de Poligny, et la Maison des Templiers. Une belle manière de se relaxer tout en se cultivant 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les pâtes complètes et le riz sont tes amis 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes 🍌, avoine, et un peu de miel 🍯.
Il est crucial de rester bien hydraté, surtout si le climat est plus chaud que prévu. Emporte une flasque ou un camelbak et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif.
Pour l'énergie, envisage d'emmener des barres énergétiques de marques comme Baouw ou Atlet Nutrition. Les gels Overstims peuvent venir à ton secours lors des coups de fatigue.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence et les La Sportiva Ultra Raptor pour leur confort sur les longues distances. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de chez The North Face pourrait te sauver la mise si le temps se gâte.
Un conseil de pro : emporte une paire de gants légers. Ils ne prennent pas de place et peuvent être très utiles en cas de besoin pour te protéger des éléments ou des chutes sur les terrains rocailleux.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, ta priorité est la récupération. Assure-toi de bien t'étirer et de t'hydrater. Un massage aux huiles essentielles ou une séance de spa te fera le plus grand bien 🧖♂️.
Pour te récompenser, déguste les fameux fromages locaux et autres spécialités de montagne dans les restaurants voisins. Le Hôtel Les Vallois propose également un superbe spa pour te ressourcer.
Pour une complète récupération, prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Tu l'as bien mérité après une telle aventure! 🏅
Profite de chaque moment et bon courage pour ta course ! 🚀
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