Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de La Caussadaise se déroule à Trelissac, présentant un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 280 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés incluant des sentiers forestiers, des chemins de campagne et quelques sections techniques avec des rochers calcaires typiques du Périgord. Il y a des montées prononcées, notamment entre le 4ème et le 6ème kilomètre, et des descentes techniques où la vigilance est primordiale, surtout si le sol est humide.
⛅️ En mars, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 5 et 15 degrés Celsius. Cependant, prévois des vêtements de pluie car des averses sont possibles.
🗓️ Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les légumineuses pour maximiser tes réserves de glycogène. Évite les plats lourds et épicés pour ne pas alourdir ton système digestif.
🍌 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec du miel et des noix, et une boisson isotoniques d'Overstims.
Pendant la course, un gel énergétique de Baouw pourrait être ton meilleur allié. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est clémente. Les boissons isotoniques de Maurten sont idéales.
👕 Pour affronter les terrains techniques et le climat variable, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Les deux modèles offrent une excellente adhérence et amorti.
🧢 N'oublie pas une veste légère imperméable de The North Face et un bandeau pour le front pour gérer la sueur et les intempéries. Un petit conseil pro : garde toujours une paire de chaussettes de rechange dans ta poche pour pallier aux imprévus humides !
Après la course, privilégie les protéines pour la réparation musculaire, comme un plat à base de volaille ou de poissons gras. Ne néglige pas les glucides pour reconstituer les réserves énergétiques, comme les patates douces. Pour une bonne récupération, prévois au moins 2 à 3 jours de repos.
💆♂️ Profite des massages dans un spa à Périgueux pour détendre tes muscles. Et pourquoi ne pas savourer les spécialités locales comme le foie gras et les truffes ? C'est une récompense bien méritée après l'effort !
En espérant que ces conseils te soient utiles, profite bien de ton séjour à Trelissac et surtout, amuse-toi pendant la course ! 🏃♂️💨
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