Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Ciron se déroule sur un terrain varié et plein de surprises. Tu rencontreras principalement des sols calcaires et des vallées formées par le cours du Ciron, offrant un beau mélange de chemins forestiers et de passages techniques. Les 17 km de la course incluent un dénivelé de 200 m+, ce qui est idéal pour les traileurs souhaitant une course accessible mais avec un peu de challenge. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur sol calcaire qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. La période de janvier peut amener des températures douces autour de 10°C en journée, mais prépare-toi à des averses occasionnelles. 🌧️
Lors de la précédente édition, la course a réuni 77 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h47, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h33. Si tu vises les performances, le top 10% a réalisé un temps de 1h21, tandis que le top 50% se situait autour de 1h33. 🏅
Pour passer un agréable séjour, voici quelques hébergements : l'Hôtel des Pins, reconnu pour son confort, les Chambres d'hôtes La Maison du Lac pour une ambiance conviviale, et le Gîte du Domaine de Haras pour un cadre plus rustique. 🛌
Ne manque pas de visiter l'Église Saint-Pierre de Bernos-Beaulac, le Château de la Gorce et le Moulin à vent de Listrac pour découvrir le patrimoine local. 🚴♂️
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa... Cela te fournira l'énergie nécessaire pour la course. La veille, opte pour un repas léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres comme du poulet ou du poisson. 🐟🥦
Pour le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de miel, et de bananes sera idéal. N'oublie pas de t'hydrater correctement ! ☕️🍌
Pour rester performant, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de fruits de Baouw. Un gel toutes les 45 minutes et une gorgée d'eau toutes les 20 minutes est une bonne stratégie. N'oublie pas de prendre une boisson électrolyte de SIS pour compenser les pertes en sels minéraux. 💪
Pour ce type de parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Altra Lone Peak pour leur amorti. Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averse. 🧥
Une astuce de pro : prévois des bâtons télescopiques si tu souhaites économiser tes forces dans les montées et stabiliser tes descentes. C'est peu connu, mais très avantageux sur des courses avec un léger dénivelé comme celle-ci. 🌄
Après la course, commence par des étirements doux et une hydratation avec une boisson de récupération riche en protéines. Pour te détendre, tu peux te rendre à la Cave de la Régisseuse pour une dégustation de vins doux ou à la Ferme de la Rochelle pour du foie gras. 🍇🍮
Pour un repas de récompense bien mérité, le Restaurant La Petite Gare offre un repas gastronomique qui ravira tes papilles. Prends le temps de te reposer 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien se régénérer. 🛌
N'oublie pas de profiter d'une balade à vélo sur les pistes cyclables pour une récupération active en famille, et un pique-nique au bord du lac de la Prade pour un moment convivial. 🚴♀️🍽️
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