Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Vingeanne est varié et présente des défis intéressants. Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers et des chemins de calcaire jurassique, typiques de la région. Attends-toi à des sections techniques, surtout dans les zones de montée et de descente. Le dénivelé positif de 450 m ne doit pas être sous-estimé, alors prépare-toi à quelques rampes raides qui testeront ta technique en montée. 👟
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur sol calcaire, qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. 🪨 De plus, le climat en janvier est généralement froid et humide, avec des températures autour de 5°C à 10°C. Prends en compte que la météo pourrait inclure de la pluie ou même du brouillard, alors prévois ton équipement en conséquence.
L'année dernière, il y avait 92 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h14 et de 1h58 pour les hommes. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 1h39, tandis que le top 50% a atteint la ligne d'arrivée en 1h59. Vise à te situer par rapport à ces temps pour te challenger !
Pour un hébergement confortable, considère l'Hôtel de la Poste à Langres ou l'Hostellerie du Chapeau Rouge à Dijon. Profite de ton séjour pour visiter des sites culturels comme la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Vézelay ou le Château de Bussy-Rabutin.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes verts. 🍚🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, utilise des gels ou barres de nutrition comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. En termes d'hydratation, prends une gorgée régulière de boisson isotonique de SiS pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Avec le terrain varié, opte pour des chaussures tout terrain robustes. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face pour te protéger du froid et de l'humidité. Une astuce pro : utilise des gants fins mais chauds pour garder tes mains au chaud sans compromettre la dextérité. 🧤
Après l'effort, fais des étirements doux pour prévenir les crampes. Consomme une source de protéines rapidement après l'arrivée, comme un shake de récupération Atlet Nutrition. Pour un massage relaxant, rends-toi au spa de Langres. 😌
Pour une détente culinaire, savoure un repas traditionnel à Dijon, avec une dégustation de truffes à Mirebeau-sur-Bèze. 🍷 Prends quelques jours de repos pour te remettre de la course, trois jours devraient suffire pour un retour progressif à l'entraînement.
N'oublie pas de profiter du cadre magnifique de la Vingeanne et de faire une balade en famille pour célébrer ta réussite ! 🌳🏞️
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