Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 1620 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le terrain de ce trail de 61 km est varié, offrant des sentiers techniques, des portions en forêts et des passages sur des chemins calcaires. Le dénivelé de 1620 m+ implique plusieurs montées et descentes à gérer avec prudence. Les principales montées sont généralement autour du 20e et 40e kilomètre, alors prépare-toi à affronter des ascensions intenses. 🚵♂️
En octobre, le climat dans la région est frais, avec des températures moyennes de 10°C à 15°C. La nuit, les températures peuvent descendre encore plus bas, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides et froides avec parfois du vent. 🌬️
Pense à réserver à l’Hôtel Louvre Lens pour être au plus près du départ et profiter du confort. Sinon, l'Hôtel Bristol à Montataire est aussi une excellente option.
Profite de ton passage pour visiter des lieux emblématiques comme Notre-Dame de Lorette, le Beffroi d'Arras et la Place des Héros à Arras. C'est une belle façon de se détendre avant le jour J. 🎨
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, un dîner à la Brasserie Le Chariot à Liévin pour déguster des spécialités locales est une excellente idée. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique, comprenant des bananes et des flocons d’avoine.
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Consomme au moins 2L d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Privilégie des aliments simples à digérer : les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw sont idéaux. Pense à t'hydrater régulièrement, vise environ 500 ml toutes les heures, en fonction de ton effort et de la température.
Pour cette épreuve, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. Côté vêtements, une veste coupe-vent de chez The North Face te protégera du froid et du vent nocturne.
Astuce de pro : n'oublie pas d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela fait une grosse différence sur les longues distances ! 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire : un bon plat d'alescency (sorte de carbonnade) à Le Bistrot de L'Horloge à Arras peut être à la fois réconfortant et nourrissant. N'oublie pas les étirements doux et un bon massage pour relâcher les tensions. 🤲
Rends-toi à l'Espace Forme Aquatique d'Avion pour te détendre dans l'eau. Pour une récupération complète, prévois au moins 3 jours de repos après l'épreuve, en fonction de ton niveau de fatigue et des courbatures. 🌊
En te souhaitant une excellente préparation et surtout, beaucoup de plaisir sur ce beau trail ! 🏃♂️✨
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