Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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💪 Le Trail de Pleyber-Christ sur 9 km est une épreuve stimulante avec un dénivelé positif de 190 m+. Tu vas rencontrer principalement des terrains techniques composés de schiste et de granite, typiques de la région, avec des passages à travers des landes et des forêts verdoyantes. Les montées, bien que courtes, peuvent être raides, surtout si elles sont humides. Prête attention aux descentes sur sol schisteux qui peuvent être glissantes.
🌧️ En mars, attend-toi à un climat relativement doux avec des températures allant de 12 à 15°C, mais ne néglige pas le risque de pluies fréquentes. Un sol mouillé peut rendre certains passages assez techniques, donc reste vigilant surtout dans les descentes abruptes.
🏃♂️ Lors de la dernière édition, nous avons eu 139 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps étaient impressionnants : le temps moyen pour les hommes était de 0h51, pour les femmes 0h57, le top 10% a réalisé 0h40 et le top 50% 0h53.
🏨 Pour ton confort, l'Hôtel de l'Europe à Morlaix offre un excellent point de chute. Un peu plus loin, La Butte à Plouider te propose une vue imprenable.
🏰 Ne manque pas le Château du Taureau, le Viaduc de Morlaix, et le Cairn de Barnenez pour une immersion dans l'histoire locale.
🥞 Deux jours avant la course, privilégie une diète riche en glucides complexes avec des plats locaux comme des crêpes bretonnes. La veille, opte pour des produits de la mer, facilement disponibles dans les restaurants locaux. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est conseillé : pense à un porridge ou une banane avec une boisson isotonic (comme Maurten).
💧 Avant et pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec des produits comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition. Pour l'énergie, emporte des gels énergétiques SiS ou des barres Baouw pour éviter les baisses de régime.
👟 Pour affronter ce type de terrain, opte pour les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido qui offrent une excellente adhérence sur sol humide. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est un must en cas de pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations !
🧘♂️ Après l'effort, pense à bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour soulager les muscles. Côté alimentation, consomme des protéines pour la récupération musculaire, par exemple avec des plats à base de produits de la mer. Prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
🛀 Pour te relaxer, l'espace bien-être à Morlaix est idéal pour une détente complète. Enfin, ne pars pas sans avoir dégusté les fameuses crêpes bretonnes pour célébrer ton exploit ! 🎉
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