Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure mémorable sur les 11 km du P'tit Trail avec un beau dénivelé de 600 m+. Le parcours débute par des sentiers de montagne, traversant des forêts denses et offrant des points de vue superbes sur les vallées. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec quelques sections caillouteuses où il faudra être vigilant, surtout lors des descentes. La montée la plus difficile se situe autour du 6ème kilomètre, mais ne t'inquiète pas, la récompense est juste après avec une descente douce pour récupérer. 😅
En juin, le climat de la région est généralement tempéré et ensoleillé, avec des températures douces, parfaites pour la pratique du trail. Prends garde cependant aux changements de météo en montagne et prépare-toi aux éventuelles variations de température.
L'année dernière, nous étions 87 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h23 et pour les femmes, c'était 1h38. Si tu vises le top 10%, prépare toi à courir en 1h04 ! 🏃♂️💨
Pour un bon repos avant la course, réserve à l'Hôtel des Bains à Charavines ou au Le Grand Hôtel à Uriage-les-Bains. Ces lieux offrent le calme nécessaire à une bonne récupération.
Profite-en pour visiter le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse. Ce sont des détours culturels qui méritent le voyage !
Les deux jours précédants la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, les riz et les ravioles, accompagnés de légumes verts pour un apport équilibré en nutriments. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à une banane avec du beurre de noix et un yaourt nature.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, prévois d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits sont parfait pour un regain d'énergie rapide. N’oublie pas de t’hydrater avec une boisson isotonique pour compenser la perte en électrolytes.
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter des chaussures techniques adaptées aux terrains variés. Les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur amorti. N'oublie pas ta veste coupe-vent légère pour parer aux changements de météo. Un secret de pro ? Garde un chewing-gum mentholé dans ta poche. Ça aide à maintenir la bouche humide et améliore ta concentration ! 😉
Pour récupérer après la course, offre-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. Déguste une assiette de noix de Grenoble et un bon plat régional comme une tartiflette. 🧀 Étirements doux et massages dans un spa ou centre de bien-être seront tes alliés pour détendre tes muscles. Pense à une ou deux journées de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre après la course, rends-toi au Spa de l'Hôtel des Bains ou découvre les délices locaux dans un restaurant régional, tout en savourant une bonne Chartreuse pour bien conclure cette aventure. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
