Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région du Massif central où se déroule le Trail des Écoliers est réputée pour ses reliefs volcaniques et ses plaines fertiles. Sur les 15 km de parcours, tu rencontreras des sentiers techniques, des passages forestiers et quelques sections sur des sentiers de montagne. Avec un dénivelé positif de 650 m, il y aura des montées à la fois soutenues et courtes qui mettront à l’épreuve tes mollets. 🏞️ Les descentes seront parfois techniques, il faudra donc être vigilant sur les appuis, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat est tempéré avec des températures variant entre 10-15°C. Cependant, les pluies fréquentes peuvent rendre le terrain glissant. Je te conseille de vérifier la météo quelques jours avant pour adapter ton équipement en conséquence. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 206 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps à garder en tête sont : 2h02 pour les femmes, 1h47 pour les hommes et 1h26 pour le top 10%. Si tu vises de te classer dans le top 50%, un temps de 1h51 est à atteindre. Quant au prix de l'inscription, il est très accessible à 18€ ! 💶
Pour un séjour agréable, je te conseille de loger au Château de Champlong ou à l'Hostellerie des Voyageurs. Ces établissements offrent un confort parfait pour te reposer avant la course.
Profite de la région pour visiter le château de Bouthéon ou faire une balade en poney à la Ferme équestre de Saint-Galmier. Ne manque pas non plus la dégustation de fromages locaux dans une ferme environnante. 🧀
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de céréales, d'une banane et d'une boisson énergétique est recommandé.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw. N'oublie pas les barres énergétiques pratiques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪 En cas de coup de mou, un gel Atlet Nutrition peut faire des merveilles !
Pour ce type de terrain et conditions, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Pour le haut, un coupe-vent technique de The North Face pourrait être un allié précieux en cas de pluie. 💨 N'oublie pas une astuce de pro : mets du ruban adhésif sur les zones où tu risques des frottements pour éviter les ampoules. 👍
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Un bon massage à l'Espace Bien-être Le Souffle du Soleil peut être bénéfique. Je recommande également 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Côté alimentation, régale-toi à l'auberge du Bœuf avec des spécialités locales comme le boeuf bourguignon ou une tarte aux myrtilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
