Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 6h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 15 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Landes et Bruyeres - 2024 - 15km | Course nature du Cap d'Erquy

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3h35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2h50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec 290 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Landes et Bruyeres 15 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et 290 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Landes et Bruyères ?

La course de Landes et Bruyères se déroule sur un terrain varié qui inclut des portions de sentiers côtiers avec des passages techniques en schistes et grès, typiques du site géologique du Cap d'Erquy. 🏞️ Les 15 km de la course promettent des vues époustouflantes et des défis stimulants. Les coureurs devront faire face à un dénivelé positif de 290 m, avec des montées exigeantes, notamment aux alentours du Cap Fréhel et du Fort La Latte. Les descentes peuvent être abruptes et glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🌧️ En avril, le climat breton est capricieux, avec des températures variant de 8°C à 14°C et un risque élevé de pluie. Il est crucial d'être prudent dans les sections rocailleuses où la boue peut rendre les chemins glissants.

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel de la Plage pour sa proximité avec la mer, l'Hôtel de Diane pour un confort optimal ou Les Villas d'Ar Santé pour une ambiance chaleureuse. 🏨

Quels monuments visiter ?

Profitez de votre passage pour explorer le Fort La Latte, le majestueux Cap Fréhel, et le fascinant Phare de Pléneuf. Ces lieux vous offriront un aperçu de l'histoire et des merveilles naturelles de la région.

Que manger ?

Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille, un dîner léger avec du poisson grillé et des légumes sera idéal. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane, et un thé. 🍌🍚

Comment gérer la nutrition et l'hydratation ?

Alimentation avant la course

Privilégiez une alimentation riche en glucides et veillez à bien vous hydrater avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. 💧

Stratégies pendant la course

Emportez avec vous des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie et si possible, une petite barre énergétique de chez Atlet Nutrition. Buvez régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, pour éviter tout risque de déshydratation.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour la course, un coupe-vent imperméable de The North Face est conseillé pour faire face aux averses. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur terrain technique. 👟

Astuce de pro

Pensez à manipuler un petit morceau de vaseline avec vos chaussures pour éviter les frottements et les ampoules, un truc de pro qui sauve des pieds ! 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Après l'effort, offrez à votre corps une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération Décathlon, pour aider à la régénération musculaire. Les étirements doux et un léger massage sont recommandés pour réduire les tensions musculaires. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🏖️

Où se détendre et se récompenser ?

Rendez-vous aux Thermes Marins de Saint-Malo pour une session bien-être, suivi d'une dégustation d'huîtres au Marché aux Huîtres d'Erquy. Pour un repas de célébration, le Restaurant Le Vieux Port vous servira les meilleurs fruits de mer de la région. 🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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