Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🌄 La course de 20 km aux Anses d'Arlet présente un dénivelé positif de 1100 m, ce qui signifie de belles montées et descentes. Attends-toi à traverser des terrains variés tels que des sentiers de montagne, des forêts tropicales et des plages. Les sections techniques incluront des chemins rocailleux et étroits. 🚶♀️
🌦 En janvier, le climat est généralement chaud et ensoleillé 🌞, avec des températures agréables. Toutefois, prépare-toi à des précipitations occasionnelles, ce qui peut rendre certains sentiers glissants. Le jour de la course, il est crucial de faire attention lors des descentes abruptes et après les averses.
🍝 Deux jours avant, charge ton corps en glucides avec des repas tels que des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotonique.
💧 Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil tape fort. Utilise des produits comme les gels d'énergie de Maürten ou les barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides efficacement. Un sachet de poudre Overstims dans ton eau peut être une bonne idée pour remplacer les électrolytes perdus. 🏃♂️
👟 Opte pour des chaussures de trail robustes et avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Les vêtements techniques, tels que les shorts et t-shirts respirants de Thenorthface, t'aideront à rester au sec.
🎒 Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées. C'est souvent sous-estimé mais très efficace pour ce type de dénivelé!
🍽 Après la course, consomme une source de protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou du poulet grillé. Les étirements légers sont cruciaux pour éviter les courbatures.
🛀 Je te conseille 3 jours de repos actif. Profite de ce temps pour visiter le Spa Soins Passion près de la course ou déguster des boudins créoles dans un restaurant local. Un bon moyen de te récompenser après l'effort !
🛌 Loge à l'Hôtel Bakoua pour son emplacement idéal en bord de mer. Profite d'une visite à La Maison de la Canne pour te détendre et en apprendre plus sur l'histoire locale.
🥘 Déguste un colombo de poulet ou des fruits frais pour bien nourrir ton corps. Évite les aliments trop lourds ou gras avant la course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
